person_addDołącz
menu close arrow_back_ios arrow_back_ios person_add home

Orzechy włoskie

Adrianna Frelich

SUPERFOODS

06-11-2017

14/2017

Eksperci podkreślają, że warto od najmłodszych lat promować regularność posiłków oraz wpływać na prawidłowe preferencje smakowe. Jednak ze względu na obecny styl życia coraz bardziej popularne stają się przekąski. Stanowisko Zespołu Ekspertów z 2015 roku rekomenduje takie przekąski jak: świeże warzywa i owoce, mleczne produkty fermentowane, pełnoziarniste produkty zbożowe, suszone owoce, a także orzechy1.

Orzechy włoskie wyróżniają się najmniejszą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz największą ilością kwasów tłuszczowych wielonienasyconych spośród analizowanych produktów (badanie Kulik i wsp.)4. Wykazano również największe stężenie kwasów omega-3 (n-3) wśród badanych próbek. Może to sugerować działanie przeciwzapalne orzechów włoskich w organizmie człowieka4. Ze względu na dobrą jakość kwasów tłuszczowych zawartych w orzechach włoskich mogą mieć one istotne znaczenie w profilaktyce dyslipidemii, chorób układu krążenia oraz cukrzycy5-8. Istotnym elementem w zapobieganiu wymienionym jednostkom chorobowym jest stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, który w przypadku orzechów włoskich oscyluje w granicach 4,6:12. Tabela 2 przedstawia zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w orzechach włoskich w porównaniu z innymi gatunkami orzechów.

 

Tabela 2. Zawartość PUFA n-3 w 1 porcji (30 g) orzechów oraz procent realizacji ich zalecanego spożycia4.

 
Rodzaj orzechów Zawartość PUFA n-3 w 1 porcji orzechów (g/30 g) % realizacji zalecanego dziennego zapotrzebowania na PUFA n-3 po spożyciu 30 g orzechów
Włoskie 1,87 7,3–1,8
Pistacjowe 0,08 170–42,5
Brazylijskie 0,05 4,5–1,1
Macadamia 0,05 1,8–0,5
Piniowe 0,05 4,5–1,1
Laskowe 0,03 2,7–0,7
Nerkowca 0,02 4,5–1,1

 

Orzechy włoskie nie powinny być uznawane jako dobre źródło kwasów EPA i DHA, gdyż spożycie 1 porcji realizuje tylko 0,5–1,8% dziennego zapotrzebowania na te składniki odżywcze4.

Mimo iż orzechy składają się w ponad 50% z tłuszczów, warto również zwrócić uwagę na pozostałe składniki odżywcze występujące w tym produkcie. Tabela 3 przedstawia skład orzechów włoskich.

 

Tabela 3. Skład i wartość energetyczna orzechów włoskich9.
Produkt Energia (kcal) Tłuszcze (g/100 g) Białko (g/100 g) Węglowodany (g/100 g) Cukry proste (g/100 g) Błonnik pokarmowy (g/100 g)
             
Orzechy włoskie 654 65,21 15,23 13,71 2,61 6,7

 

Orzechy są również dobrym źródłem białka, jednak nie jest ono białkiem pełnowartościowym i wymaga odpowiedniego zbilansowania pod względem aminokwasowym. Wskaźnik jakości białka w przypadku orzechów włoskich wynosi 58. Aminokwasem ograniczającym jest lizyna, dlatego też warto łączyć te produkty m.in. z dziczyzną, serami podpuszczkowymi twardymi oraz serem ricottą9.

Orzechy włoskie charakteryzują się największą zawartością potasu, a także fosforu. Poza tym są bogate w wapń oraz magnez. Dzięki bardzo niskiej zawartości sodu (2 mg/100 g) mogą być z powodzeniem wprowadzane do diety osób z nadciśnieniem tętniczym9.

Wszystkie orzechy są dobrym źródłem różnorodnych składników odżywczych, jednak największą ich zaletą jest wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, a przede wszystkim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy włoskie zdecydowanie wyróżniają się jakością kwasów tłuszczowych, a przede wszystkim proporcją kwasów omega-6 do omega-3. Dzięki temu zostały umieszczone na liście zatwierdzonych oświadczeń zdrowotnych EFSA: 30 g orzechów przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych10. Skład orzechów włoskich może również sugerować ich wpływ na układ immunologiczny człowieka, jednak potrzeba więcej badań, aby móc potwierdzić tę tezę9.

 

PRZYPISY

  1. Stanowisko Zespołu Ekspertów dotyczące roli przekąsek w zdrowym żywieniu oraz poprawy zwyczajów żywieniowych Polaków poprzez stopniowe zmiany wyborów żywieniowych. Ustalenia podjęte w wyniku spotkania Zespołu Ekspertów towarzystw i instytutów naukowych zorganizowanego przez Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka PAN oraz Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych dnia 22 września 2015 r.
  2. Borecka W., Walczak Z., Starzycki M., Orzech włoski (Juglans regia L.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności, "Nauka Przyr. Technol." 7(2), 2013.
  3. Biernat J. i wsp., Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych, "Bromat Chem Toksykol" 2, 2014, 121–129.
  4. Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, w: Karwowska M., Gustaw W. (red.), Trendy w żywieniu człowieka, Wydawnictwo Naukowe PTTŻ, Kraków 2015.
  5. Almario R.U. i wsp., Effects of walnut consumption on plasma fatty acids and lipoproteins in combined hyperlipidemia, "Am J Clin Nutr" 74, 2001, 72–79.
  6. Kris-Etherton P.M., Hu F.B., Sabate J., The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms, "J Nutr" 138, 2008, 1746–1751.
  7. Ros E., Mataix J., Fatty acid composition of nuts – implications for cardiovascular health, "Brit J Nutr" 96(2), 2006, 29–35.
  8. Jiang R. i wsp., Nut and peanut butter composition and risk of type 2 diabetes in women, "JAMA" 288(20), 2002, 2554–2560.
  9. Ciemniewska-Żytkiewicz H. i wsp., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, "Postępy techniki przetwórstwa spożywczego" 1, 2014.
  10. FDA 2003. Qualified health claims: Letter of Enforcement Discretion – Nuts and Coronary Heart Disease.

O autorze

Adrianna Frelich

CZYTAM ARTYKUŁY

Dietetyk kliniczny. Tytuł magistra dietetyki zdobyła na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Współpracuje z przychodnią Premium Medical oraz Instytutem Sanvita. Poza tym pracuje w branży badań klinicznych, dbając o ich prawidłowy przebieg oraz rozwój.

Czytaj więcej