Drugie śniadanie − Sałatka ze szpinakiem, jajkiem na twardo i papryką, z pieczywem pełnoziarnistym

• 2 garście liści młodego szpinaku,
• czerwona papryka,
• duża garść pomidorków cherry,
• jajko na twardo,
• łyżka pestek dyni,
• ½ łyżki oleju z zarodków pszennych,
• sól, pieprz,
• kromka pieczywa pełnoziarnistego.

Liście młodego szpinaku myjemy i suszymy, dodajemy pokrojoną w paseczki paprykę, pomidory cherry, pokrojone jajko ugotowane na twardo. Skrapiamy olejem z zarodków pszennych. Posypujemy pestkami dyni, solą i pieprzem.

Komentarz dietetyka:

Szpinak i inne zielone liściaste warzywa − to nie tylko dobre źródło kwasu foliowego (udział w wytwarzaniu kwasu nukleinowego) i magnezu, ale i żelaza. Badania potwierdzają, że żelazo pochodzenia roślinnego zwiększa płodność. Papryka − dzięki wysokiej zawartości witaminy C − zwiększy jego przyswajanie. Dodatek pestek dyni i jajka zapewnia niezbędną w procesie spermatogenezy i wewnątrzmacicznym wzrastaniu płodu dawkę cynku. Olej z zarodków pszennych wyróżnia się zawartością witaminy E i koenzymu Q10.

Obiad − Łosoś pieczony z kaszą gryczaną niepaloną i gotowanymi na parze brokułami, marchewką i fasolką szparagową

• Filet z łososia – 90 g,
• sól, pieprz,
• koperek,
• ½ szklanki kaszy gryczanej niepalonej,
• kilka różyczek brokuła,
• marchewka,
• garść fasolki szparagowej.

Posypujemy filet z łososia solą i pieprzem, obkładamy koperkiem i skrapiamy oliwą. Wkładamy do żaroodpornego naczynia i wstawiamy do rozgrzanego do 180o piekarnika. Pieczemy 6−8 minut. Kaszę gryczaną gotujemy w proporcji 1 część kaszy, 2 części lekko posolonej wody, do czasu wchłonięcia płynu. Gotujemy na parze pokrojoną marchewkę, brokuł i fasolkę szparagową.

Komentarz dietetyka:

Łosoś dostarczy dużą ilość kwasów omega-3, witaminę B12 potrzebną w procesie spermatogenezy, witaminę B6 – niezbędną do produkcji żeńskich hormonów płciowych oraz właściwego działania progesteronu i estrogenu. Niedobór tej witaminy prowadzi do zahamowania wydzielania estrogenów przez jajniki. Brokuły uzupełnią ilość tej witaminy oraz kwasu foliowego i antyoksydantów (koenzym Q10, kwercetyna). Warzywa dzięki gotowaniu na parze zachowają więcej wartości odżywczych niż w przypadku gotowania w wodzie. Kasza gryczana − to jedno z lepszych źródeł żelaza. Pełnoziarniste kasze i produkty o niskich IG obniżają ryzyko niepłodności w wyniku zaburzeń owulacji.

Podwieczorek − Jogurtowy pudding chia z musem truskawkowym

• 2 łyżki nasion chia,
• jogurt naturalny 150 g,
• łyżeczka syropu klonowego,
• szklanka plasterków truskawek.

Do naturalnego jogurtu wsypujemy porcję nasion chia. Słodzimy syropem klonowym. Mieszamy i wstawiamy do lodówki na minimum godzinę. Miksujemy truskawki i polewamy musem pudding.

Komentarz dietetyka:

Chia − to superprodukt, który dostarczy dużą dawkę magnezu, cynku i żelaza, a także PUFAs. Szklanka plasterków truskawek praktycznie pokryje 100% RDA na witaminę C i tym samym wpłynie na zwiększenie przyswajalności żelaza.

Kolacja − Sałatka z grillowanych warzyw z czarną soczewicą z sosem vinegrette i pieczywem pełnoziarnistym

• ½ bakłażana i cukinii,
• papryka,
• mieszanka sałat – 2 garście,
• 1/3 szklanki czarnej soczewicy,
• łyżka oleju lnianego,
• łyżka soku z cytryny,
• pieprz, sól,
• ząbek czosnku,
• kromka pieczywa pełnoziarnistego.

Kroimy w plastry bakłażana, cukinię i paprykę. Skrapiamy lekko oliwą i grillujemy. Gotujemy czarną soczewicę w lekko osolonym wrzątku. Na umytej i osuszonej sałacie układamy grillowane warzywa i posypujemy soczewicą. Z oleju lnianego, soku z cytryny, pieprzu, soli i wyciśniętego czosnku przygotowujemy sos vinaigrette. Polewamy nim sałatkę.

Komentarz dietetyka:

Posiłek ten będzie doskonałym źródłem witaminy A (niezbędnej w produkcji żeńskich hormonów płciowych) oraz kwasu foliowego. Soczewica − to doskonałe źródło selenu wpływającego na jakość nasienia oraz podtrzymanie ciąży. Na poprawę parametrów nasienia wpłynie również witamina C.