Ponadto każdy intensywny trening (lub zawody) wiąże się również, oprócz zużycia glikogenu, z nasilonym procesem rozpadu białek obserwowanym jeszcze na jakiś czas po zakończeniu treningu. Dostarczenie pożywienia może nie tylko zahamować degradację, ale także wspomóc odudowę komponentów proteinowych. W artykule opublikowanym w „Journal of Sport Science and Medicine“ dowiedziono, że największą stratę azotu (związaną z atrofią, czyli utratą tkanki mięśniowej) obserwowano przy braku spożycia żywności połączonym z brakiem treningu (Fasted-no Ex), jednak ujemny bilans azotowy obserwowano również przy wykonaniu treningu bez dostarczenia posiłku (Ex- Non Fed).

Zdecydowanie największy przyrost odnotowano natomiast w próbie łączącej trening oporowy i posiłek potreningowy (Ex-Fed). Nawet jeśli umięśniona sylwetka nie jest naszym głównym celem, elementy siły pojawiają się w każdym rodzaju treningu (m.in. siła biegowa) i mają służyć poprawie naszych wyników sportowych. Większa ilość masy mięśniowej, jako tkanki bardzo czynnej metabolicznie, zwiększa też podstawową przemianę materii, wspomagając odchudzanie. Ponadto, potreningowa degradacja białek dotyczy nie tylko protein budujących tkankę mięśniową, ale także ścięgien, chrząstek i innych struktur białkowych, dlatego warto jej przeciwdziałać.

Co ważne, posiłek potreningowy może także zmniejszyć ryzyko infekcji i zachorowań. O ile trening o średniej intensywności wykonywany regularnie wzmacnia odporność organizmu, to intensywny trening może doprowadzać do jej czasowego osłabienia²⁴. Wysiłek nasila syntezę wolnych rodników, cytokin prozapalnych oraz hormonów stresowych, takich jak: adrenalina i kortyzol, doprowadzając do uogólnionego stanu zapalnego o niskim natężeniu. Mimo że nie jest to ostry stan zapalny, wystarczająco upośledza układ immunologiczny, zwiększając ryzyko infekcji. Według imunologa sportowego Michael’a Gleeson’a, takie „okno immunosupresyjne“ trwa od 3 do 72 godzin od zakończenia wysiłku, szczególnie po wysiłku długotrwałym (> 1,5 h) o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (55−75% VO2 max), wykonywanym przy niskim poziomie glukozy we krwi i uszczuplonych zasobach glikogenu¹⁰. Spożycie węglowodanów bezpośrednio po treningu skutecznie obniża poziom kortyzolu, zmniejszając tym samym jego niekorzystny wpływ na układ odpornościowy i degradację białka1. Według Gunzer i wsp. (2012) najlepszą metodą zmniejszania powysiłkowej immunosupresji jest spożycie napoju o stężeniu 6% węglowodanów lub 30−60 g węglowodanów w przeliczeniu na godzinę biegu⁹. W celu uniknięcia przeziębień po wybieganiach dłuższych niż 60 minut warto wypić napój izotoniczny (najlepiej naturalny na bazie miodu, soku z cytryny i szczypty soli) lub zjeść węglowodanowy posiłek z dodatkiem białka, np. jogurt naturalny z owocami czy ryż z pieczonym jabłkiem i cynamonem.

Czasami spożycie posiłku potreningowego i szybką regenerację może utrudniać zahamowany na skutek bardzo intensywnego wysiłku apetyt. Anoreksja indukowana wysiłkiem spowodowana jest m.in. przekierowaniem większej objętości krwi do pracujących mięśni szkieletowych, kosztem zmniejsznia nawet o 80% ukrwienia ścian przewodu pokarmowego oraz spowolnieniem jego perystaltyki. Badania wykazują jednak, że trening nie wpływa na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii ogółem, a jedynie na odsunięcie w czasie rozpoczęcia jedzenia. Kiedy wartość kaloryczna spożywanej diety oceniana była względem wydakowanej na treningu energii lub okresów odpoczynku, okazywało się, że dopiero długie i bardzo intensywne treningi powodowały znaczący ujemny bilans energetyczny¹⁸. Badania wykazują, że po 30 minutach od zakończenia 2-godzinnego treningu wartość kaloryczna dowolnie skomponowanego posiłku jest wyższa średnio o 25% w porównaniu do posiłku wybieranego bez poprzedzającego go wysiłku²⁰. Jest to zgodne z logiką, ponieważ organizm naturalnie domaga się uzupełnienia strat tego, co utracił podczas wysiłku. Nawet osobom redukującym tkankę tłuszczową nie powinno się polecać opuszczania posiłku po intensywnym wysiłku, ponieważ nie tylko zabiera się tym samym szansę na szybką regenerację, ale także można doprowadzić do napadu niepohamowanego, tzw. „wilczego“ głodu w późniejszych godzinach (choć badania w tym temacie są sporne).

Co zatem jeść po wysiłku? Skład posiłku potreningowego

Jak już ustaliliśmy, posiłek po treningu ma za zadanie odbudowywać to, co zostało zużyte podczas trwania wysiłku. Skład posiłku potreningowego powinniśmy zatem uzależniać m.in. od czynników wpływających na stopień i rodzaj wykorzystanej energii. Wpływ na to, jakie źródła energetyczne są wykorzystywane podczas rtreningu, mają m.in. czas trwania i intensywność treningu oraz stopień wytrenowania organizmu. Podczas długotrwałych i intensywnych wysiłków głównym źródłem energii dla pracujących mięśni jest znajdujący się w nich glikogen. Im bardziej intensywny i rozciągnięty w czasie wysiłek, tym więcej glikogenu zużywa organizm. Przy mniej intensywnym wysiłku znaczącym źródłem energii są również trójglicerydy w mięśniach oraz kwasy tłuszczowe w osoczu, które pozwalają oszczędzać glikogen. Utlenianie kwasów tłuszczowych wydaje się najbardziej nasilone w czasie umiarkowanych aktywności (ok.65% VO2max, czyli np. swobodny bieg), jednak ilość zużywanego wtedy glikogenu jest w dalszym ciągu znacząca¹⁹. Stwierdzenie, ile i których substratów dokładnie zużywamy, jest niesamowicie trudne, a w warunkach domowych wręcz niemożliwe do oznaczenia. W praktyce nie jest to jednak niezbędne, ponieważ możemy przyjąć zasadę, że im bardziej intensywny trening wykonujemy, tym więcej węglowodanów powinniśmy dostarczyć ogółem w diecie.

Oczywiście, im szybciej zostanie podany posiłek, tym szybciej rozpocznie się proces regeneracji. Na tempo resyntezy glikogenu po wysiłku wpływa ilość podanych węglowodanów, co pierwszy udowodnił Blom i wsp. już w 1987 roku, przyspieszając ten proces o 150% dzięki zwiększeniu podaży z 0,18 do 0,35 g/kg m.c./h. Liczne badania potwierdzają, że optymalną ilością węglowodanów, jaką należy podać w celu jak najszybszej odbudowy rezerw glikogenu, jest 1,2 g/kg m.c./h^{6, 7, 8}. Najwyższe tempo resyntezy glikogenu obserwuje się po spożyciu dużej ilości węglowodanów (1,0–1,85 g/kg m.c./h) natychmiast po wysiłku oraz później w 15−60-minutowych interwałach do 5 godzin po wysiłku. Jeśli spożycie węglowodanów jest opóźnione o kilka godzin, tempo odbudowy glikogenu spada o ok. 50%. W celu przyspieszenia odbudowy rezerw glikogenu lepiej sprawdza się też dieta o wysokim indeksie glikemicznym niż indeksie niskim. Potwierdza to m.in. badanie z udziałem kolarzy, którzy po intensywnym treningu wyczerpującym zapasy glikogenu przestrzegali diet o różnym indeksie glikemicznym. Po 24-godzinnym odpoczynku zawartość glikogenu w mięśniach była wyższa u sportowców spożywających posiłki o wyższym indeksie glikemicznym¹⁶. Ponadto na odbudowę glikogenu szybciej wpływa glukoza i sacharoza niż fruktoza (ze względu na specyficzny metabolizm fruktozy, który następuje w pierwszej kolejności w wątrobie, aby dostać się do krwioobiegu i dopiero do tkanki mięśniowej).

Na szybkość odbudowy glikogenu może też wpływać poziom wytrenowania zawodnika. Im lepiej wytrenowany zawodnik, tym szybciej odbudowuje swoje zasoby energetyczne − to skutek adaptcji do treningu⁵. Trzeba jednak brać pod uwagę to, że zawodowi sportowcy charakteryzują się najczęściej wysoką ilością masy mięśniowej (a co za tym idzie − również glikogenu), a ich treningi są bardzo wyczerpujące i często wykonywane w bliskich odstępach czasowych. W takim przypadku, w celu maksymalnej regeneracji przed kolejną zaplanowaną jednostką treningową (szczególnie, jeśli planuje się odbyć ją tego samego dnia lub następnego dnia rano), rozpoczęcie uzupełniania zużytych zasobów energetycznych powinno nastąpić jak najszybciej po zakończeniu treningu, bowiem odnowa rezerw glikogenu może trwać dłużej niż 24 godziny. Badania wykazują, że piłkarze grający po dwa mecze w tygodniu lub planujący intensywne treningi między meczami często nie są w stanie w pełni odbudować zasobów glikogenu, nawet w ciągu 48 godzin od zakończenia meczu¹⁷. Może to nie tylko zmniejszać możliwości wysiłkowe, ale także zwiększać ryzyko wystąpienia kontuzji²⁷. Dodatkowo sugeruje się, że specyfika dyscypliny, w tym kontaktowy charakter gry, doprowadzający do znacznych uszkodzeń mięśni, może utrudniać regenerację glikogenu zawodnikom sportów drużynowych²¹. Co ciekawe, droga podania węglowodanów (doustna lub dożylna), a także ich postać (płynna lub stała) nie ma wielkiego znaczenia w procesie odbudowy rezerw glikogenu².

Z drugiej strony, jeśli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami i nie planujemy w najbliższym czasie drugiej intensywnej jednostki treningowej, nie ma konieczności uzupełniania maksymalnie dużej ilości węglowodanów bezpośrednio po zakończeniu treningu. Jeśli wykonaliśmy trening rano, raczej bez problemu uzupełnimy zużyty glikogen, spożywając odpowiednią ilość węglowodanów w kolejnych posiłkach. Resynteza glikogenu w mięśniach po wysiłku w największej mierze zależy bowiem od całkowitej ilości węglowodanów w diecie, w mniejszym stopniu od ich rodzaju lub czasu podania¹⁶.

Spożycie zalecanej ilości węglowodanów (1,2 g/kg m.c./h) bezpośrednio po wysiłku może też stanowić problem w praktyce, szczególnie dla osób o wysokiej masie ciała. Zawodnik ważący 90 kg musiałby zjeść w tym okresie ponad 100 g węglowodanów. Spożycie takiej ilości z żywności konwencjonalnej, przy upośledzonej treningiem motoryce przewodu pokarmowego, byłoby trudne. Wiele osób ogranicza również ilość węglowodanów w diecie w celu redukcji tkanki tłuszczowej. W tym wypadku korzysnty wydaje się dodatek białka, który do 3 godzin po wysiłku może nie tylko zwiększyć szybkość resyntezy glikogenu, ale także wspomóc regenerację białek mięśniowych^{11, 14}.

Przeprowadzony w 2012 roku przegląd badań nad efektywnością działania napojów regeneracyjnych dowiódł, że po wysiłku tlenowym zawodnicy sportów wytrzymałościowych oraz większości drużynowych, w przeliczeniu na kilogram masy ciała, powinni dostarczyć 1,2 g węglowodanów w postaci glukozy lub sacharozy bezpośrednio po zakończeniu jednostki treningowej oraz na każdą z kolejnych 4−6 godzin. Alternatywnie proponuje się jednak spożycie 0,8 g węglowodanów na kg masy ciała w połączeniu z 0,4 g aminokwasów lub białka na kg masy ciała1. Pritchett i wsp. (2011) w swoim przglądzie prac dotyczącym strategii żywieniowej w celu regeneracji potreningowej propnują uproszczony model posiłku potreningowego, zawierającego 1−1,5 g CHO/kg m.c./h z dodatkiem 20−25 g białka, kótry miałyby być spożyty do 2 godzin od zakończenia treningu¹³. Z kolei w przypadku ciężkiego treningu siłowego uniwersalnym (polecanym przez International Society of Sport Nutrition) rozwiązaniem jest spożycie posiłku zawierającego od 50 do 75 g węglowodanów i 20−75 g białka, co skutkować powinno zwiększeniem beztłuszczowej masy ciała oraz ogólną poprawą proporcji komponentów składu ciała. Ta sama organizacja w swoim stanowisku z 2008 roku sugeruje również, aby posiłek potreningowy zawierał węglowodany i białka w proporcji 3−4:111.

Pamiętać należy również o tym, że trening doprowadza także do znacznych strat wody i elektrolitów, dlatego bezpośrednio po długim i wyczerpującym treningu warto spożyć napój regeneracyjny uzupełniający utracone płyny i elektrolity, w tym ok. 0,3−0,7 g sodu. Sód nie tylko pozwala lepiej się nawodnić (zatrzymać wodę w organizmie), ale także uczestniczy w transporcie glukozy, dlatego sportowcy w okresach intensywnego wysiłku, szczególnie ci o wyjątkowo słonym pocie (białe zacieki na odzieży treningowej, mocno słone usta po oblizaniu), nie powinni bać się dosalania potraw lub spożywania słonych produktów (np. wafle z solą morską, oliwki, ryby wędzone, słone precelki lub domowy popcorn z solą himalajską).

W kontekście regeneracji i zmniejszania stresu wolnorodnikowego wywołanego wysiłkiem poleca się natomiast uwzględnić w posiłku potreningowym naturalne źródła antyoksydantów, w przypadku których, w przeciwieństwie do dużych dawek przeciwutleniaczy podawanych w postaci suplementów²⁷, nie wykazano hamującego działania adaptacji treningowej. Szczególnie polecany jest sok z wiśni, zmniejszający bóle mięśniowe po intensywnych jednostkach treningowych²³, oraz sok z arbuza, który dzięki zawartej w nim L-cytrulinie wykazuje podobne działanie²².

Natomiast w okresie do 5 godzin po zakończeniu treningu zawodnicy powinni unikać spożywania posiłków o znacznej ilości tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zawarte w nim nasycone kwasy tłuszczowe mogą hamować transport glukozy przez błony komórkowe oraz obniżać wrażliwość receptorów insulinowych, choć badania w tym zakresie są sporne²⁷.

Podsumowanie i praktyka

Spożycie posiłku potreningowego po intensywnym wysiłku treningowym wydaje się koniecznością zarówno w konteście budowania sportowej formy, jak i prewencji kontuzji. Warto jednak podkreślić, że treningi o niskiej intensywności (niezużywające znacznych rezerw glikogenu) mogą czasem prowadzić do przeszacowania zapotrzebowania kalorycznego, dlatego należy uważnie obserwować organizm i starać się o rzetelną ocenę wydatków energetycznych.

Należy pamiętać o tym, że zarówno plan treningowy, jak i dobrana do niego dieta powinny być wysoce spersonalizowane.

Najbardziej optymalny i uniwersalny scenariusz żywienia potreningowego mógłby wyglądać następująco:

Bezpośrednio po zakończeniu wysiłku: niskotłuszczowy, wysokowęglowodanowy posiłek zawierający 1,2 g CHO/kg m.c. lub 0,8 g CHO/kg m.c. w połączeniu z 0,4 g aminokwasów lub białka/kg m.c. albo 50 g węglowodanów łatwo przyswajalnych o wysokim indeksie glikemicznym w pierwszych 30−60 minutach.
Przykłady:

• koktajl z pomarańczy, banana, jarmużu i mrożonego miksu owoców jagodowych z dodatkiem jogurtu naturalnego lub na mleku roślinnym,
• sałatka z ananasa, granatu, pomarańczy z dodatkiem melisy, mięty i fioletowej bazylii,
• budyń jaglany z miodem, bananem, świeżo zmielonym siemieniem lnianym i bakaliami,
• ryż jaśminowy z jabłkiem i cynamonem z płatkami migdałowymi.

1−2 godziny po zakończeniu wysiłku: niskotłuszczowy posiłek zawierający kolejną porcję węglowodanów połączonych z porcją wysokiej jakości białka.

Przykłady:

• grillowana pierś z kurczaka podana z puree z zielonego groszku, ciecierzycą i świeżymi warzywami z dressingiem z kurkumą,
• dorada pieczona z warzywami korzeniowymi, z gałązkami cząbru i tymianku, podana z kaszą gryczaną i surówką z buraka,
• sałatka z pęczaku z ciecierzycą, jajkiem, jarmużem, natką pietruszki, pestkami słonecznika i sokiem z cytryny i ziołową oliwą.