Średniej wielkości jabłko dostarcza 2–3 g błonnika, witaminę C, potas oraz polifenole – m.in. kwercetynę, floridyzynę, kwas chlorogenowy, epikatechinę i procyjanidyny – o silnych właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Systematyczne przeglądy wskazują, że wysokie spożycie jabłek obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 11% (RR = 0,89; 95% CI: 0,81–0,97) i udaru mózgu o 12% (RR = 0,88; 95% CI: 0,81–0,97) w porównaniu grup najwyższego i najniższego spożycia^3,4. W badaniach interwencyjnych obserwowano wzrost HDL (SMD = 0,34; 95% CI: 0,01–0,67) oraz spadek CRP (SMD = -0,43; 95% CI: -0,65 do -0,20), co potwierdza ich działanie kardioprotekcyjne⁵. W profilaktyce onkologicznej metaanaliza 41 badań wykazała, że osoby o najwyższym spożyciu jabłek miały o 11% niższe ryzyko raka płuca w badaniach kohortowych (RR = 0,89; 95% CI: 0,84–0,94) i o 25% niższe w badaniach kliniczno-kontrolnych (OR = 0,75; 95% CI: 0,63–0,88). Korzyści obserwowano także dla raka piersi i jelita grubego, choć wyniki były mniej spójne⁶. Z kolei metaanaliza 23 kohort obejmujących ponad 1,5 mln uczestników wykazała redukcję ryzyka cukrzycy typu 2 o 9% (RR = 0,91; 95% CI: 0,88–0,95) na każde dodatkowe 100 g jabłek dziennie⁷.

Sok jabłkowy, mimo że pozbawiony większości błonnika nierozpuszczalnego, zachowuje część frakcji rozpuszczalnej korzystnej dla zdrowia. Ma także korzystny stosunek fruktozy do glukozy, co w połączeniu z polifenolami obniża odpowiedź glikemiczną w porównaniu do napojów słodzonych. W badaniach klinicznych spożycie soków mętnych poprawiało wskaźniki równowagi oksydacyjno-zapalnej i profil lipidowy. Polifenole zawarte w soku wspierają również mechanizmy antyoksydacyjne, co potwierdzają badania farmakokinetyczne wykazujące ich biodostępność i metabolizm w jelitach¹. Jednocześnie w Polsce spożycie soków owocowych ogółem spadło z 9,96 l na osobę w 2018 roku do 7,47 l w 2024 roku², co ogranicza ich udział w realizacji zaleceń żywieniowych.

PODSUMOWANIE I REKOMENDACJE PRAKTYCZNE

W praktyce dietetycznej należy rekomendować jabłka jako stały element codziennej diety. To owoc lokalny, tani i dostępny przez cały rok, wpisujący się w zasadę „5 porcji warzyw i owoców dziennie”. Najkorzystniejsze efekty obserwuje się przy regularnym spożywaniu 1–2 jabłek dziennie. Sok jabłkowy może pełnić rolę uzupełniającą – jedna szklanka odpowiada jednej porcji owocu – a u osób bez zaburzeń gospodarki węglowodanowej może być traktowany jako zamiennik jednej porcji. Wybór jabłek sprzyja zdrowiu, wspiera polską tradycję sadowniczą i ma mniejszy ślad węglowy niż owoce importowane.