Z jednej strony czekolada uważana jest powszechnie za produkt niezalecany z przyczyn zdrowotnych, głównie ze względu na wysoką kaloryczność i zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, z drugiej jednak strony nie można zapomnieć o związkach biologicznie aktywnych, takich jak: polifenole, aminy biogenne, alkaloidy purynowe czy składniki mineralne, które znajdują się w czekoladzie¹.

Jeśli chodzi o flawonoidy (70–170 mg/100 g czekolady), w czekoladzie najwięcej jest katechiny, epikatechiny, proantocyjanidyny. Dla porównania wino zawiera jedynie 22 mg flawonoidów w 100 g. Największe stężenie flawonoidów występuje 2–3 h po spożyciu czekolady, a efekt utrzymuje się nawet do 8 h^{1, 3}.

Właściwości lecznicze

Według danych historycznych pierwsze lecznicze wykorzystanie ziaren kakaowca miało miejsce w czasach Azteków. W tamtych czasach czekolada miała swoje zastosowanie w leczeniu problemów żołądkowo-jelitowych oraz infekcji¹.

Obecnie uważa się, że ze względu na zawartość flawonoidów i innych składników spożycie czekolady może wykazywać prozdrowotne oddziaływanie w przypadku wielu dolegliwości:

• ochrona przed chorobami sercowo-naczyniowymi: właściwości antyoksydacyjne, przeciwpłytkowe, przeciwzapalne, obniżające ciśnienie krwi, zwiększające stężenie HDL^{1, 4},
• zmniejszanie insulinooporności^{3, 5},
• poprawa pamięci³,
• hamowanie procesu starzenia skóry^{3, 4},
• modulowanie mikrobioty jelitowej⁵.

Innym ważnym prozdrowotnie składnikiem czekolady jest tryptofan, czyli prekursor serotoniny. Czekolada zawierająca 85% kakao posiada 2,9 mikrogramów serotoniny/g, a czekolada zawierająca 70–85% kakao jest bogatsza w tryptofan – 13,3 mikrogramów w 1 gramie czekolady. Serotonina, będąca aminą biogenną uznawaną za "hormon szczęścia", reguluje ośrodek głodu, nastrój, sen oraz pamięć. Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe i depresyjne oraz przewlekłe zmęczenie mogą czerpać korzyści ze spożywania czekolady³.

Czekolada w sporcie

Suplementacja preparatami zmniejszającymi koszt tlenowy w trakcie submaksymalnych wysiłków oraz spoczynkowe ciśnienie krwi jest coraz bardziej popularna w sporcie. Do takich suplementów zaliczany jest sok z buraka oraz azotan sodu. Fizjologiczne mechanizmy odpowiedzialne za wyżej wymienione efekty przypisywane są rozpadowi azotanów, co podnosi stężenie krążących azotynów. Następnie są one konwertowane do bioaktywnego tlenku azotu, który może potencjalnie rozszerzać naczynia krwionośne, zwiększać wychwyt glukozy i regulować kurczliwość mięśni⁶.

Jak się okazuje, podobne efekty można zaobserwować w przypadku spożycia gorzkiej czekolady. Ze względu na popularność i smakowitość czekolady takie informacje są cenne dla sportowców⁶.

Gorzka czekolada pośredniczy w produkcji tlenku azotu (NO) poprzez wpływ na śródbłonek. Jest to związane ze zdolnością flawonoidów do supresji aktywności arginazy (enzym konkurujący z syntazą NO), a tym samym zwiększenia produkcji NO. Właściwości czekolady polegające na rozszerzaniu naczyń krwionośnych związane są również z bogactwem epikatechin, które konwertowane są do metabolitów będących inhibitorami oksydazy NADPH. W ten sposób następuje supresja produkcji wolnych rodników tlenowych, co zwiększa biodostępność NO⁶.

Niestety, nie ma wielu prac badających wpływ spożycia gorzkiej czekolady na wydolność sportową⁶.

• W badaniu Berry i wsp.⁷ zaobserwowano osłabienie wywołanego wysiłkiem podwyższenia ciśnienia krwi poprzez konsumpcję bogatego we flawanole napoju kakaowego u pacjentów z nadwagą, co świadczy o tym, że gorzka czekolada może zmniejszać ryzyko sercowo-naczyniowe i zwiększać korzyści sercowo-naczyniowe treningu o średniej intensywności u pacjentów z grupy ryzyka.
• W badaniu Allgrove i wsp.⁸ konsumpcja 40 g gorzkiej czekolady przez 2 tygodnie była powiązana ze zmniejszonym stężeniem markerów stresu oksydacyjnego po przedłużonym wyczerpującym wysiłku fizycznym i zwiększoną mobilizacją wolnych kwasów tłuszczowych po wysiłku.
• Obaj badacze^{7, 8} sugerują, że zwiększone stężenie NO skutkuje zmniejszonym współczynnikiem oddechowym RER (respiratory exchange ratio, stosunek ilości produkowanego CO₂ i wykorzystanego O₂) i poprawą w średniej intensywności treningu.
• W badaniu Patel i wsp.⁶ wykazano, że regularne spożycie 40 g gorzkiej czekolady przez 2 tygodnie  przez średnio wytrenowane osoby wpływa na statystyczne zwiększenie GET (gas exchange threshold) oraz zwiększenie VO_2max. To sugeruje, że spożycie gorzkiej czekolady może być efektywną pomocą ergogeniczną w krótko trwających wysiłkach o średniej intensywności.
• W badaniu Stellingwerff i wsp.⁹ wykazano, że spożycie gorzkiej czekolady przez kolarzy zwiększa stężenie glukozy we krwi w trakcie wysiłku o niskiej intensywności, w porównaniu do grupy kontrolnej.
• W badaniu Decroix i wsp.¹⁰ sprawdzano wpływ flawanoli kakao w postaci napoju czekoladowego na wydolność u wytrenowanych kolarzy. W trakcie wyczerpującego wysiłku fizycznego, gdy produkcja wolnych rodników tlenowych przewyższa pojemność antyoksydacyjną, możliwy jest szkodliwy wpływ na białka, lipidy i DNA, co może prowadzić do dysfunkcji kurczliwości mięśni, nasilenia zmęczenia mięśniowego i zmniejszonej wydolności. Badanie¹⁰ wykazało, że flawonole kakao zwiększają wywołaną wysiłkiem pojemność antyoksydacyjną, jednak nie mają wpływu na peroksydację lipidów, stan zapalny wywołany wysiłkiem, poziom L-argininy czy cytruliny. Nie wykazano również poprawy wydolności u dobrze wytrenowanych sportowców.
• W badaniu Davison i wsp.¹¹ wykazano, że konsumpcja 100 g gorzkiej czekolady na 2 h przed wysiłkiem fizycznym może wpływać na znacznie zwiększone przedwysiłkowe stężenie insuliny i epikatechin, mniejsze zaburzenia koncentracji glukozy we krwi, wyższy status antyoksydacyjny i odpowiedź na stres oksydacyjny, jednak wykazuje jedynie minimalny wpływ na odpowiedź neuroendokrynną na wysiłek przedłużony.
• W badaniu Peschek i wsp.¹² wykazano, że dodatek flawanoli kakao do potreningowego napoju nie daje dodatkowych korzyści niż inne napoje potreningowe o zbliżonej zawartości kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu.

Mleko czekoladowe

Jednym z produktów powiązanych z czekoladą jest mleko czekoladowe, które w ostatnich latach jest coraz częściej wykorzystywane zarówno w praktyce dietetyka sportowego, jak i w badaniach naukowych związanych z regeneracją w sporcie.

Żywienie powysiłkowe jest ważnym czynnikiem umożliwiającym odbudowę zapasów węglowodanów. Według najnowszych zaleceń sportowych¹³ po wysiłku zaleca się podaż 1,2 g węglowodanów/kg masy ciała lub 0,8 g węglowodanów/kg masy ciała z dodatkiem 0,2–0,5 g białka/kg masy ciała w przypadku konieczności szybkiej odbudowy glikogenu. W przeliczeniu na 80 kg wagi sportowca byłoby to 64 g węglowodanów i 24–40 g białka. Średnio uznaje się, że potreningowo warto dostarczyć węglowodany (CHO) i białko (PRO) w proporcjach 4:1 (jednak według danych naukowych bardziej istotna jest wyżej wymieniona dokładnie przeliczona na kilogramy masy ciała zawartość CHO i PRO, a nawet wystarczy odpowiednia ilość CHO)¹⁴. Jak się okazuje, standardowe mleko czekoladowe charakteryzuje się idealną proporcją tych składników odżywczych, podobnie jak wiele komercyjnie dostępnych napojów sportowych¹⁴. Mleko czekoladowe uznawane jest za efektywny napój potreningowy ze względu na zdolność do odbudowy zapasów energii, a dzięki temu na wydolność po okresie regeneracji. Co więcej, spożycie mleka czekoladowego w trakcie pierwszych 2–4 h regeneracji po wysiłku zmniejszającym poziom glikogenu wpływa korzystnie na szybsze poregeneracyjne wykonanie zadania na 40 km i znaczny wzrost w stymulacji wewnątrzkomórkowej sygnalizacji syntezy białka w porównaniu do działania izoenergetycznego napoju węglowodanowego i placebo¹⁴.

W badaniu Upshaw i wsp.¹⁴ sprawdzano efekt działania 4 różnych napojów z różnymi proporcjami CHO:PRO i źródłami białka w trakcie okresu regeneracji po wysiłku zmniejszającym zasoby glikogenu. Wszystkie napoje wpłynęły korzystnie na regenerację w porównaniu do placebo, bez względu również na źródło białka (nabiał, soja, konopie) czy proporcje CHO:PRO 1,5:1–6:1.
W badaniu Hartman i wsp.¹⁵ wykazano, że potreningowa konsumpcja produktów mlecznych ogólnie skutkuje większymi wzrostami beztłuszczowej masy ciała niż w przypadku izoenergetycznego białka sojowego czy maltodekstryny.
W badaniach wykazano, że mleko czekoladowe po wysiłku może zwiększać wydolność wytrzymałościową w trakcie powtarzanych jednostek treningowych, przyspieszać regenerację w trakcie intensywnego treningu piłkarskiego, może być stosowane jako napój regeneracyjny w treningu judo czy u kolarzy i triathlonistów^{16, 17, 18}.
Potreningowe spożycie pełnego mleka pomaga uzupełniać straty potu u odwodnionych zawodników¹⁶.
Białka mleka wywołują wzrost syntezy białek mięśniowych po treningu wytrzymałościowym i oporowym oraz mogą być efektywne w łagodzeniu markerów uszkodzeń mięśni i opóźnionej bolesności mięśniowej¹⁶.

Podsumowanie i wskazówki:

• Czekolada w ograniczonych ilościach może obniżać ryzyko sercowo-naczyniowe.
• Czekolada w ograniczonych ilościach może zmniejszać stres oksydacyjny.
• Czekolada w ograniczonych ilościach podawana osobom aktywnym fizycznie może zwiększać VO_2max.
• Mleko czekoladowe jest efektywnym napojem regeneracyjnym po obniżającym poziom glikogenu wysiłku.
• Mleko czekoladowe jest dobrym napojem potreningowym.
• Mleko czekoladowe stanowi wygodniejszą, tańszą, smaczniejszą i gotową alternatywę dla innych napojów potreningowych.
• Ze względu na zawartość laktozy i białek mleka krowiego mleko czekoladowe nie jest zalecane dla sportowców z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego.