Beta-alanina
Ten kilka lat temu mało znany jeszcze aminokwas zdobywa dużą popularność wśród osób trenujących siłowo. Mechanizm działania beta-alaniny polega na tym, że jest ona wyłapywana przez mięśnie szkieletowe, gdzie następnie po dołączeniu histydyny powstaje z niej dwupepetyd − karnozyna7. Rolą karnozyny jest działanie buforujące pH wewnątrz komórek mięśniowych. Efekt ten jest korzystny podczas wysiłków anaerobowych, czyli np. treningów siłowych. Suplementacja 6,4 grama beta-alaniny przez 4 tygodnie zwiększa ilość karnozyny o 64,2%, co przekłada się na zwiększenie pojemności buforowej mięśni o około 15%8.
Badania nad wpływem beta-alaniny sugerują poprawę siły mięśniowej, oddalenie zmęczenia mięśniowego, mniejsze postrzeganie uczucia zmęczenia podczas wysiłku oraz korzystny wpływ na skład ciała – spadek tkanki tłuszczowej i niewielki wzrost masy mięśniowej7. Warto zaznaczyć, że nie wszystkie badania wskazują na poprawę wydolności u osób przyjmujących beta-alaninę i być może efekt u zawodowych sportowców jest niewielki.
Przyjmowanie beta-alaniny może wiązać się z tzw. parestezjami. Jest to nieprzyjemne, fałszywe odczucie mrowienia lub pieczenia, często opisywane jako „mrówki”, „prąd” lub „pieczenie od promieni słońca”. Nie jest to zjawisko groźne dla zdrowia i może być wyeliminowane poprzez przyjmowanie suplementu podczas posiłku i w małych porcjach (np. około 1 grama). Prawdopodobnie kobiety są bardziej wrażliwe na parestezje wywołane beta-alaniną niż mężczyźni.
Nawet małe dawki, rzędu 3 gramów, są skuteczne w zwiększaniu poziomu karnozyny w mięśniach, ale należy dłużej czekać na odpowiedź na suplementację. Zwiększenie dawki do ponad 10 gramów nie daje dalszych korzyści. Optymalne jest przyjmowanie od 4 do 6 gramów beta-alaniny dziennie, w małych dawkach − w celu uniknięcia parestezji.
Kofeina
Kofeina należy do alkaloidów purynowych i jest popularnym środkiem psychoaktywnym z grupy stymulantów. Jest spożywana regularnie przez większość ludzi w postaci kawy, herbaty, yerba mate, czekolady, napojów typu cola i innych. Niekiedy kofeina pochodząca z innych produktów niż kawa (np. guarany lub herbaty) bywa określana innymi nazwami (odpowiednio guaranina lub teina) i często przypisuje się im odmienne właściwości, jednak za każdym razem chodzi o tę samą substancję, o takim samym działaniu. Jedyne różnice mogą wynikać z substancji towarzyszących kofeinie, np. polifenoli, wiążących kofeinę lub innych niż kofeina alkaloidów purynowych. Czysta kofeina będzie miała takie same działanie niezależnie od źródła pochodzenia.
Osoby uprawiające sport często czerpią kofeinę z suplementów przedtreningowych, napojów izotonicznych, żeli energetycznych czy tabletek zawierających kofeinę. W przypadku tzw. „przedtreningówek” należy zachować ostrożność, ponieważ dawki kofeiny mogą być bardzo duże. Dodatkowym problemem jest to, że przedtreningówki są produktami, w których najczęściej wykrywane są niedozwolone substancje.
Część badań nad kofeiną w wysiłku siłowym wskazuje na efekt poprawy siły, jednak dowody nie są jednoznaczne. Warren i wsp. w przeglądzie z 2010 roku ocenili, że siła mięśniowa poprawia się o 7% w ćwiczeniu polegającym na wyproście kolana, jednak efekt jest mniejszy lub nawet niewidoczny w innych ćwiczeniach9. Obserwowany korzystny efekt jest bardziej widoczny w wytrzymałości siłowej (np. zwiększona ilość powtórzeń w serii do upadku mięśniowego) niż w sile maksymalnej. Mechanizm działania kofeiny w kontekście poprawy siły nie jest dobrze poznany, ale uważa się, że opiera się na szeregu różnych czynników, w tym stymulacji ośrodkowego układu nerwowego oraz zmniejszaniu odczuwanego zmęczenia.
Poleca się stosowanie kofeiny w dawkach od 3 do 9 mg na kilogram masy ciała, a większość badań, w których wykazano korzystny wpływ kofeiny opierała się na umiarkowanych dawkach – około 6 mg/kg mc. Stosowanie takich dawek jest bezpieczne dla zdrowia i zazwyczaj nie powoduje skutków ubocznych. Zawartości kofeiny w różnych produktach przedstawiono w tabeli poniżej.
| Produkt |
Przeciętna ilość kofeiny w jednej porcji |
| Kawa rozpuszczalna |
75 mg w filiżance o pojemności 190 ml |
| Kawa parzona |
85 mg w filiżance o pojemności 190 ml |
| Herbata parzona |
50 mg w filiżance o pojemności 190 ml |
| Napoje energetyzujące |
28−87 mg w szklance o pojemności 250 ml |
| Napoje typu cola |
8−53 mg w szklance o pojemności 250 ml |
| Tabletki z kofeiną |
200 mg w jednej tabletce |
| Czekolada |
5,5−35,5 mg w tabliczce 50 g |
Kwas beta-hydroksy-beta-metylomasłowy
Kwas beta-hydroksy-beta-metylomasłowy (HMB) jest metabolitem leucyny, któremu przypisuje się właściwości antykataboliczne i anaboliczne. HMB może wytworzyć się w organizmie z leucyny, ale ilości białka niezbędne do tego są ekstremalnie duże. Do wytworzenia 3 gramów HMB10, co jest typową dawką stosowaną w badaniach, potrzeba 600 gramów pełnowartościowego białka o zawartości leucyny 10% (60 gramów). Są to więc ilości niepraktyczne, nieekonomiczne i potencjalnie niebezpieczne. HMB początkowo budziło wiele wątpliwości związanych ze zdrowiem. Jedną z nich była obawa przed podnoszeniem poziomu cholesterolu LDL. Jednak żadne z obaw się nie potwierdziły i obecnie uważa się HMB za suplement bezpieczny, nawet przy długotrwałym stosowaniu10,11. Jakkolwiek bezpieczeństwo stosowania HMB nie budzi wątpliwości, to jednak niejasny jest jego wpływ na wydolność w przypadku zdrowych, młodych, aktywnych fizycznie osób. Choć HMB wykazuje korzystne działanie u osób chronicznie chorych, starszych oraz osób rozpoczynających trening, to trudno jest ekstrapolować te obserwacje na osoby wytrenowane i sportowców, szczególnie wysokiej klasy. Badania na tych grupach dają niejasne rezultaty. Mimo to wydaje się, że HMB jest korzystne w przypadku, kiedy czas suplementacji jest długi, treningi intensywne oraz oparte o ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę)10–12. Jednak efekt jest słabszy niż w przypadku stosowania kreatyny.
HMB w formie wolnej wydaje się skuteczniejsze, jednak komercyjnie dostępne jest w postaci soli wapniowej11. Dawka zastosowana w większości badań nad skutecznością HMB to 3 gramy (lub 38 mg/kg mc) dziennie w 2−3 porcjach przez okres przynajmniej kilku tygodni.
Uwaga! Ze względu na to, że HMB występuje w komercyjnych preparatach w postaci soli wapniowej (Ca-HMB), należy przeliczyć ilość substancji na ilość wolnego HMB – 1,25 grama Ca-HMB odpowiada 1 gramowi wolnego HMB, co oznacza suplementowanie 3,75 g Ca-HMB dziennie.
Odżywki z białka serwatkowego
Odpowiednia podaż białka jest kluczowym elementem diety osoby trenującej siłowo, szczególnie na pierwszych etapach treningów oraz w okresach zwiększonej intensywności i objętości treningów, kiedy zmiany adaptacyjne następują bardzo dynamicznie13. Tłumaczy to duże zainteresowanie odżywkami białkowymi. Wiele badań wskazuje na to, że włączenie odżywki z białka serwatkowego pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową nawet u osób nietrenujących14. Należy jednak zauważyć, że w sportach siłowych u osób, które spożywają białko w górnych granicach rekomendowanych ilości (tj. 1,8–2,0 g/kg mc)13, wątpliwe jest, by dodatkowe włączenie odżywki białkowej przyniosło korzyści. Nie mniej jednak odżywka białkowa może pomóc wypełnić zapotrzebowanie na białko, jest wygodna dla sportowca i atrakcyjna sensorycznie – odżywki serwatkowe są zazwyczaj słodkie i niekiedy upodobniane w smaku do słodyczy, np. ciastek lub krówek. Zgodnie z teorią „progu leucynowego” porcja koncentratu białka serwatkowego (z ang. whey protein concentrate, WPC) powinna wynosić około 20 gramów, natomiast izolatu tego białka (z ang. whey protein isolate, WPI) około 25 gramów. W celu poszerzenia wiedzy na temat progu leucynowego zachęcam do przeczytania artykułu autorstwa Bartłomieja Pomorskiego Rola białka w metabolizmie mięśniowym. Aktywacja procesu MPS, który ukazał się we "Współczesnej Dietetyce" (marzec 2016).
Jabłczan cytruliny
Jabłczan cytruliny jako suplement wspomagający budowanie siły i masy mięśniowej jest stosunkowo słabo poznaną substancją, chociaż wstępne wyniki badań są obiecujące. Rozważa się trzy możliwe mechanizmy działania tej substancji12:
- cytrulina jest ważną częścią cyklu mocznikowego i może uczestniczyć w wydalaniu amoniaku,
- jabłczan może zmniejszyć akumulację kwasu mlekowego,
- cytrulina po przekształceniu w argininę może być substratem do syntezy tlenu azotu (NO).
Wykazano, że suplementacja jabłczanem cytruliny zwiększa produkcję ATP o 34% podczas wysiłku oraz tempo regeneracji fosfokreatyny po wysiłku o 20%. W innym doświadczeniu zaobserwowano, że osoby, które otrzymały jabłczan cytruliny, były w stanie wykonać o 52% więcej powtórzeń w ćwiczeniu na klatkę, a ich DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness, czyli oddalona bolesność mięśniowa) była mniejsza o 40% w 24 i 48 godzinie po tej próbie15. Również w badaniach nad wytrenowanymi ciężarowcami obu płci odnotowano, że zawodnicy, którzy otrzymali 8 gramów jabłczanu cytruliny, byli w stanie wykonać więcej powtórzeń przy założonym procencie ciężaru maksymalnego (60−80% 1RM)16, 17. Natomiast u zawodniczek tenisa zaobserwowano poprawę wydolności (test Wingate) oraz siły chwytu18. Warte podkreślenia jest, że jabłczan cytruliny wydaje się działać przede wszystkim doraźnie, a nie w sposób długotrwały, jak np. kreatyna lub HMB. W badaniach z udziałem ciężarowców i tenisistek zmiany w wydolność były widoczne po godzinie od przyjęcia suplementu. Proponowana dawka to 6 do 8 gramów na około godzinę przed wysiłkiem.
Łączenie suplementów w zestawy
Nie ma przeciwskazań, by łączyć ze sobą kilka z wymienionych wyżej substancji. Jedyne wątpliwości dotyczą łączenia dużych dawek kofeiny i kreatyny. Jedno z badań sugeruje, że takie połączenie może niwelować działanie kreatyny, chociaż późniejsze badania podważają tę obserwację. Istnieją hipotezy poparte pojedynczymi badaniami, które wskazują, że niektóre połączenia (np. kreatyny i HMB11 oraz kreatyny i beta-alaniny19) działają synergistycznie. Z praktycznego punktu widzenia najkorzystniej jest zacząć od najbezpieczniejszego, najlepiej przebadanego i najskuteczniejszego suplementu (w przypadku sportów siłowych jest to kreatyna), a najwcześniej po kilku tygodniach włączać następne suplementy. Cały czas warto monitorować postępy w celu skorygowania dawki lub rezygnacji z suplementu, który nie dał pożądanych rezultatów.
Podsumowanie
Celem tego zestawienia było przedstawienie tych suplementów, które mają największy poziom dowodów świadczących o ich skuteczności w kontekście budowania siły i masy mięśniowej. Oczywiście, istnieje wiele innych suplementów, które potencjalnie mogą być skuteczne, jednak jakość dowodów jest o wiele mniejsza. Należy również podkreślić, że stosowanie suplementów wiążę się z ryzkiem nieświadomego dopingu – szacuje się, że około 15% suplementów na rynku zawiera substancje niedozwolone20. Jest to więc spory problem i dlatego warto bazować na sprawdzonych produktach (producentach) o dobrej renomie.
Przykładowy plan suplementacji:
- Do śniadania: HMB (1 g), kreatyna (2 g), beta-alanina (1 g).
- Na około godzinę przed treningiem: jabłczan cytruliny (8 g), duży kubek mocnej kawy, beta-alanina (1 g).
- Po treningu: koncentrat białka serwatkowego (25 g), kreatyna (2 g), beta-alanina (1 g).
- Do obiadu: HMB (1 g), beta-alanina (1 g).
- Między obiadem a kolacją: beta-alanina (1 g).
- Do kolacji: HMB (1 g), kreatyna (2 g), beta-alanina (1 g).
W sumie: HMB (3 g), kreatyna (6 g), beta-alanina (6 g), jabłczan cytruliny (8 g).
