Dieta w bezsenności

Niezwykle istotne jest pytanie, czy bezsenność i zaburzenia snu są przyczyną, czy konsekwencją nieprawidłowych wyborów żywieniowych. W każdym wypadku dietoterapia powinna być ukierunkowana na wypracowanie prawidłowych zachowań żywieniowych i edukację w obrębie tzw. zdrowego stylu życia. Konsekwencje braku snu są poważne i mogą predysponować do rozwoju chorób. Nieprawidłowa jakość snu lub jego niedobór mogą wpływać na zmiany hormonów, takich jak: grelina czy leptyna, co związane jest z większym uczuciem głodu. Niedobór snu wpływa nie tylko na spadek poziomu leptyny i wzrost poziomu greliny, ale także na stymulację obszarów mózgu odpowiedzialnych za bodźce pokarmowe, co może przyczyniać się do otyłości i cukrzycy typu II⁴. Z badań klinicznych i epidemiologicznych wynika, że brak snu lub jego zła jakość są powiązane z większą ilością zjadanych kilokalorii^5-7, co zwiększa ryzyko nadwagi.

Co ciekawe, w badaniach Moubarac i wsp. wykazano, że w związku między sennością w ciągu dnia i konsumpcją słodzonych produktów pośredniczył stres psychologiczny. Może to sugerować, że osoby zestresowane wybierają produkty o większej gęstości energetycznej, żeby poprawić swój nastrój i zwiększyć poziom energii⁸. Z kolei w badaniu Cheng i wsp. wykazano, że bezsenność jest powiązana z większym spożyciem energii, tłuszczów trans oraz sodu i niższym spożyciem warzyw. Osoby sypiające mniej niż 7 godzin dziennie spożywają mniej urozmaiconą dietę9.

Należy zatem w pierwszej kolejności urozmaicić pacjentowi dietę i postawić na dużą różnorodność spożywanych produktów, zgodnie z normami racjonalnego żywienia. Poniżej przedstawiono szczegółowe zalecenia dotyczące układania jadłospisów w przypadku występującej bezsenności i zaburzeń snu.

• Należy poinstruować pacjenta, żeby nie spożywał posiłku przed snem. Pacjent powinien zjeść lekką, pełnowartościową kolację do 3–2,5 h przed spaniem. Spożycie pokarmu w porach nocnych jest związane z negatywnym wpływem na jakość snu u zdrowych osób¹⁰.
• Podstawę diety powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, które są źródłem cennych składników mineralnych niezbędnych w postępowaniu dietetycznym w przypadku bezsenności. W 2013 r. na całym świecie przez rafinację brązowego ryżu utracono 929 765 ton potasu, 485 875 ton magnezu i 31 599 ton wapnia. Utrata potasu, magnezu i wapnia spowodowana rafinacją pszenicy wyniosła w 2013 r. odpowiednio 4 782 778 ton, 1 414626 ton i 162 944 tony⁴. Szacuje się, że na całym świecie przez rafinację pszenicy i ryżu utracono 70 323 ton kwasu γ-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika wpływającego na poprawę snu. Sugeruje się, że utrata wymienionych składników poprzez spożywanie oczyszczonego zboża może być jedną z kluczowych przyczyn bezsenności, ponieważ zboża stanowią podstawę diety populacji⁴.
• Składniki mineralne, takie jak wapń, potas i magnez, wpływają na lepszy sen i należy zadbać o ich obecność w diecie⁴. Magnez jest agonistą kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) i naturalnym antagonistą kwasu N-metylo-D-asparaginowego, receptora, który przewodzi kationy sodu, potasu i wapnia. Pierwiastek ten zmniejsza pobudliwość nerwową. W badaniu Abbasi i wsp. wykazano, że suplementacja magnezem w ilości 500 mg dziennie przez 8 tygodni poprawiła czas latencji snu, długość snu i jego efektywność, stężenie reniny, melatoniny i kortyzolu w osoczu¹¹. Z kolei wapń wspomaga wchłanianie magnezu i podobnie jak potas bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych w komórkach¹.
• Istnieją dowody na skuteczność suplementacji witamin z grupy B w kontekście poprawy snu. W badaniu wykazano, że witamina B₁₂ wpływa na stężenie melatoniny w osoczu i przyczynia się do dostosowania się do cyklu światła i ciemności¹². Wykazano także, że podaż tej witaminy jest związana z poprawą jakości snu i lepszą czujnością¹³. Co więcej, witamina B₆ działa jako kofaktor w syntezie serotoniny z 5-hydroksytryptofanu, co pośrednio wpływa na syntezę melatoniny¹⁴.
• Do diety należy włączyć odpowiednią ilość warzyw i owoców. Spożycie warzyw i owoców jest istotnie związane z długością snu¹⁵. Niskie spożycie warzyw, ryb i wysokie spożycie słodyczy oraz makaronu pszennego jest powiązane ze złą jakością snu¹⁶. Z owoców szczególnie poleca są wiśnie i kiwi. Wiśnie są źródłem tryptofanu, serotoniny i melatoniny. Spożycie dwóch porcji wiśni dziennie poprawiło jakość snu, zmniejszyło liczbę przebudzeń i poprawiło latencję snu. Co więcej, wykryto wzrost poziomu metabolitu melatoniny w moczu (6-sulfotoksymelatoniny), co ma korzystne działanie w leczeniu bezsenności¹⁷. Z kolei w badaniu Lin i wsp. wykazano, że spożycie 2 kiwi dziennie godzinę przed snem przez 4 tygodnie znacząco zwiększyło długość i efektywność snu u dorosłych cierpiących na zaburzenia snu¹⁸. Wysoka zdolność antyoksydacyjna oraz zawartość serotoniny i kwasu foliowego w owocach kiwi mogą przyczyniać się do obserwowanych korzyści.
• Z diety należy wyeliminować cukier, kofeinę, zieloną herbatę i kawę, ponieważ ich spożycie może przyczyniać się do bezsenności4. Długość snu jest odwrotnie związana z wyższym spożyciem cukru¹⁹. Nadmierne spożycie kofeiny (więcej niż 500 mg dziennie) może powodować bezsenność, bóle głowy, zaburzenia gastryczne i zaburzenia psychoruchowe²⁰.
• Zaleca się zaprzestanie stosowania używek przez pacjenta. Palenie papierosów jest związane ze zwiększonym ryzykiem bezsenności²¹. Sugeruje się, że od 2 do 3 standardowych drinków wypijanych przed snem pomaga w zasypianiu, jednak efekt ten zanika już po 3 dniach ciągłego stosowania. Uważa się, że istnieje związek pomiędzy zaburzeniami snu a spożywaniem alkoholu, jednak pozostaje on niejasny. Zaleca się zatem ograniczenie spożywania alkoholu²².
• Jako przekąskę można zaproponować niesolone orzechy i ziarna. Orzechy mogą poprawiać jakość snu ze względu na najwyższą całkowitą zawartość melatoniny, serotoniny i polifenoli²³.
• Pacjentowi warto włączyć do diety mleko i produkty nabiałowe o zawartości tłuszczu dostosowanej do aktualnych potrzeb. Mleko pobierane od krów w nocy, ze względu na większe wydzielanie melatoniny, spożywane w porach nocnych poprawia jakość snu u szczurów²⁴. Istnieją doniesienia, że mleko słodowe, które składa się z pszenicy, słodu jęczmiennego, cukru, mleka oraz witamin i składników mineralnych, w tym witaminy D i kilku witamin z grupy B, wpływa korzystnie na sen zarówno u osób młodych, jak i w wieku podeszłym¹⁴.
• Warto rozważyć suplementy diety. Suplementacja tryptofanem może stymulować serotoninergiczną aktywność i wpływać korzystnie na sen, a serotonina uwalniana do mózgu może działać prewencyjnie w kontekście bezsenności⁴. Z kolei melatonina o przedłużonym uwalnianiu została zatwierdzona w Europie jako środek prewencyjny wobec bezsenności, co sugeruje jej korzystne działanie w stabilizacji cyklu snu i czuwania⁴. U osób z niskim stężeniem witaminy D w surowicy 3-miesięczna suplementacja 1200 IU dziennie lub 50 000 IU tygodniowo poprawiała latencję snu i zwiększała czas trwania snu. Jednak mechanizm jej działania w tym kontekście nie jest do końca poznany²⁵. Warto zauważyć, że niedobory witaminy D są powszechne na całym świecie, dlatego zaleca się włączenie dawek profilaktycznych tej witaminy wynoszące 800–2000 IU/dobę dla dorosłych o prawidłowej masie ciała. Suplementacja witaminą D powinna stanowić konieczność w okresie jesienno-zimowym ze względu na jej szerokie działanie, również w kontekście zaburzeń snu.
• Poleca się także preparaty zawierające wyciąg z kozłka lekarskiego i chmielu. Kozłek zawiera m.in. argininę, glutaminę, alaninę i kwas gamma-aminomasłowy (GABA), a inhalacja olejków eterycznych skraca czas latencji snu i wydłuża całkowity czas odpoczynku nocnego. Z kolei substancje goryczkowe zawarte w chmielu mają prawdopodobnie właściwości nasenne¹.
• Należy zwrócić uwagę na regularność posiłków i spożywanie pełnowartościowych śniadań dostarczających 20–25% dziennej energii. W badaniu Katagiri i wsp. wykazano, że omijanie śniadań i nieregularne jedzenie były silnie związane ze złą jakością snu¹⁶.
• Warto poinstruować pacjenta o konieczności dostarczania odpowiedniej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów, które – jak sugerują badania – optymalnie powinny wynosić odpowiednio 15–19%, 20–30% oraz 50–60% energii. W badaniu Tanaka i wsp. z udziałem pracowników, którzy nie pracowali zmianowo, wykazano, że niskie spożycie białka (mniej niż 15% dziennej racji pokarmowej) było związane z gorszą jakością snu i nieznacznie wiązało się z trudnościami w zaśnięciu, podczas kiedy wyższe spożycie białka (więcej niż 19% energii) było związane z trudnością w utrzymaniu snu. Podobne działanie zaobserwowano przy niskim spożyciu węglowodanów (mniej niż 50% energii), co było związane z trudnościami w utrzymaniu snu. W przypadku stratyfikacji według płci związki te były znaczące u mężczyzn, ale nie u kobiet²⁶. Podobne wnioski zaobserwowano w badaniu Tan i wsp., w którym pacjenci cierpiący na zaburzenia snu (bezsenność, obturacyjny bezdech senny lub połączenie tych powyższych) zgłaszali niższe spożycie węglowodanów niż osoby o prawidłowej masie ciała, które nie cierpiały na zaburzenia snu. Osoby z nadwagą cierpiące na bezsenność zgłaszały również niższe spożycie węglowodanów niż zdrowe osoby z nadwagą, a ponadto spożywały więcej tłuszczów niż osoby wolne od zaburzeń snu²⁷.
• Można rozważyć włączenie gotowego modelu dietetycznego, takiego jak dieta śródziemnomorska. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z mniejszą liczbą objawów bezsenności u kobiet²⁷.

Podsumowanie

Bezsenność jest zaburzeniem utrudniającym normalne funkcjonowanie i predysponującym do rozwoju chorób. Dietetyk może wspomóc pacjenta, proponując indywidualny jadłospis uwzględniający dużą podaż warzyw i owoców, produkty zbożowe oraz orzechy. Zaleca się włączenie do jadłospisu takich produktów, jak: sok z wiśni, mleko i owoce kiwi. Można rozważyć suplementację witaminą D₃, melatoniną i tryptofanem. Poleca się także wyciągi z chmielu i kozłka lekarskiego. Komponując jadłospis, należy zwrócić uwagę na podaż magnezu, wapnia, potasu i witamin z grupy B. Warto poinstruować pacjenta, żeby zwrócił uwagę na regularność posiłków i wyeliminował z diety dodany cukier i syrop glukozowo-fruktozowy, kofeinę, zieloną herbatę i kawę.