Podróżując obecnie po Polsce, można podziwiać pola pięknych żółtych kwiatów. To właśnie rzepak – surowiec do produkcji oleju, który dzięki swoim właściwościom zasługuje na miano „polskiego złota”. Olej rzepakowy to bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i innych bioaktywnych składników o korzystnym wpływie na zdrowie, dlatego warto włączyć go na stałe do swojej diety.
Kwasy tłuszczowe
Olej rzepakowy zawiera najmniej spośród innych olejów nasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 7–8%). Dla porównania oliwa z oliwek w 15% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, olej słonecznikowy – 14%, olej lniany – 10%, a olej kokosowy – ok. 80%. Oczywiście, oleje – poza olejem kokosowym i palmowym, nie są znaczącym źródłem tłuszczów nasyconych w żywieniu, jednak biorąc pod uwagę zalecenia ekspertów dotyczące zmniejszenia do minimum udziału NKT w diecie, warto o tym pamiętać.
Jeśli chodzi o jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT), to stanowią one ponad 60% wszystkich kwasów tłuszczowych obecnych w oleju rzepakowym. Dzięki tak wysokiej zawartości JNKT jest on bardziej odporny na działanie wysokiej temperatury i nie ulega tak szybko utlenianiu jak inne oleje, np. olej lniany (JNKT=23%) czy olej słonecznikowy (JNKT=18%). Jedynie oliwa z oliwek zawiera ich więcej (75%).
Olej rzepakowy jest też bardzo dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 (kwas linolowy, LA, C18:2) i omega-3 (kwas alfa-linolenowy, ALA, C18:3). Określane są one jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), gdyż bez nich organizm nie mógłby funkcjonować, a z uwagi na brak odpowiednich enzymów, nie mogą być syntetyzowane de novo i muszą być dostarczone wraz z dietą. Kwasy te są prekursorami niezwykle ważnych długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych tzw. LC-PUFA. Kwas linolowy (LA) metabolizowany jest do kwasu arachidonowego (AA, C20:4), a alfa- -linolenowy (ALA) do kwasów eikozapentaenowego (EPA, C20:5) i dokozaheksaenowego (DHA, C22:6). AA i EPA wpływają m.in. na regulacje czynności układu sercowo-naczyniowego, ciśnienie krwi i procesy zapalne, a DHA na rozwój mózgu i innych części układu nerwowego, a także siatkówki oka u płodów, noworodków i małych dzieci. Zawartość ALA w oleju rzepakowym jest aż 10-krotnie wyższa niż w oliwie z oliwek, w składzie której omega-3 stanowią jedynie 1%, a olej słonecznikowy zawiera jedynie ich śladowe ilości. Jedynie olej lniany zawiera więcej NNKT z rodziny omega-3 (51%), jednak są one w tym oleju mniej stabilne i mogą szybko ulegać utlenianiu. Z tego też powodu olej lniany musi być przechowywany w ciemnej butelce, najlepiej w lodówce i powinien być szybko wykorzystany po otwarciu. Zawartość LA w oleju rzepakowym wynosi 20% i jest również większa niż w oliwie z oliwek (9%).
Nie tylko ilość, ale i proporcja ma tu znaczenie. Z uwagi na fakt, iż przemiany kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i omega-6 przebiegają z wykorzystaniem tych samych enzymów, nadmiar w diecie omega-6, przyczynia się do zmniejszenia syntezy kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. W oleju rzepakowym proporcja omega-6 do omega-3 wynosi 2:1 i jest optymalna z żywieniowego punktu widzenia. Według Norm żywienia dla populacji polskiej, wartość wystarczającego spożycia (AI) dla kwasów linolowego i α-linolenowego wynosi odpowiednio: 4% oraz 0,5% energii z diety. Codzienne spożywanie ok. 2 łyżek oleju rzepakowego całkowicie pokrywa zapotrzebowanie fizjologiczne człowieka na ALA.
Witaminy i związki bioaktywne
Olej rzepakowy zawiera również znaczne ilości witaminy E i witaminy K.
Witamina E należy do grupy związków tokoferoli i tokotrienoli. W oleju rzepakowym występują α, β, γ i δ-tokoferole o różnej aktywności biologicznej. Γ-tokoferol wykazuje najlepsze właściwości przeciwutleniające, a α-tokoferol (ekwiwalent witaminy E) wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia oraz zwiększenie odporności na choroby. Zawartość α-tokoferolu w oleju rzepakowym wynosi 26,73 mg/100 g, co stawia go na drugim miejscu po oleju słonecznikowym (46,71 mg/100 g) pod względem ilości tej witaminy w popularnych olejach. Oliwa z oliwek, w porównaniu z olejem rzepakowym, zawiera dwukrotnie mniej tej witaminy czyli 11,95 mg/100 g. Warto dodać, że 1 łyżka oleju rzepakowego pokrywa prawie w 50% zapotrzebowanie na witaminę E u mężczyzn i 60% u kobiet. Warto dodać, że witamina E, właśnie dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, chroni występujące w oleju rzepakowym kwasy tłuszczowe omega-3 przed szkodliwym działaniem tlenu – przedłuża trwałość oleju i chroni przed działaniem wysokiej temperatury.
W oleju rzepakowym występuje również witamina K, która przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Olej rzepakowy charakteryzuje się najwyższą jej ilością w porównaniu do innych popularnych olejów (71,3 µg/100 g), oliwa z oliwek pod względem ilości witaminy K znajduje się na drugim miejscu, zawierając 60,2 µg/100 g. Spożywanie 2 łyżek oleju rzepakowego dziennie pokrywa w 50% zapotrzebowanie na tą witaminę.
Olej rzepakowy jest także bogatym źródłem steroli roślinnych pomagających utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
Smażenie nie jest techniką kulinarną zalecaną przez dietetyków, jednak jeśli nie jest ta technika nadużywana i jest realizowana w odpowiedni sposób (nie smażymy na głębokim tłuszczu, najlepiej przez krótki czas, każdorazowo smażymy na nowej partii tłuszczu), to może być okazjonalnie stosowana.
W przypadku olejów roślinnych najlepiej do smażenia używać tych, które są bogate w JNKT, gdyż jak już wcześniej wspomniano, te tłuszcze, spośród nienasyconych kwasów tłuszczowych, w najmniejszym stopniu ulegają niekorzystnym zmianom podczas działania wysokiej temperatury. Ważne jest również aby byłybogate w przeciwutleniacze, jak np. witaminę E, chroniące mniej trwałe kwasy tłuszczowe NNKT przed nadmiernym utlenianiem. Taki skład ma właśnie olej rzepakowy, który może być traktowany jako olej uniwersalny – zarówno do przygotowywania potraw na gorąco, jak i do stosowania na zimno. Warto jednak zwrócić uwagę na to, czy jest to olej rafinowany, czy nie. Oleje tłoczone na zimno (nierafinowane) charakteryzują się znaczną podatnością na utlenianie i powinny być wykorzystywane jedynie na surowo, jako dodatek do sałatek czy surówek. Oleje rafinowane są bardziej stabilne oksydacyjnie, dlatego mogą być wykorzystywane również do pieczenia, duszenia czy smażenia. Informację o sposobie produkcji oleju znajdziemy na etykiecie.
Obecność pozostałości glifosatu w oleju budzi ostatnio wiele kontrowersji, dlatego, aby rozwiać wszelkie wątpliwości, zbadano oleje dostępne na polskim rynku – zarówno rafinowane, jak i tłoczone na zimno, na obecność pozostałości tego powszechnie używanego środka ochrony roślin. Badania przeprowadzał Zakład Badania Bezpieczeństwa Żywności z Instytutu Ogrodnictwa w Skierniewicach oraz Pracownia Badania Pozostałości Pestycydów Wojewódzkiej Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w Warszawie (Krajowe Laboratorium Referencyjne ds. pozostałości pestycydów w żywności). Badanie przeprowadzono w marcu i kwietniu 2020 r., gdzie w marcu pobrano 16 próbek olejów, a w kwietniu 6 – pochodzących od różnych producentów. W obu badaniach w żadnej próbce nie stwierdzono obecności pozostałości glifosatu. Jak podkreśliła dr Bożena Morzycka, kierownik Pracowni Badania Pozostałości Pestycydów Wojewódzkiej Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w Warszawie, takiego wyniku można było się spodziewać, ponieważ glifosat nie rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego jest mało prawdopodobne, aby jego pozostałości znalazły się w oleju rzepakowym.
Poruszając temat zanieczyszczeń w oleju, warto na koniec dodać, że od początku lat 90., dzięki rozwojowi nauki, w Polsce uprawia się wyłącznie ulepszone odmiany rzepaku, czyli pozbawione szkodliwego kwasu erukowego i związków siarkowych zwanych glukozynolanami, odpowiedzialnych m.in. za jego nieprzyjemny zapach. Dzięki temu obecnie dostępny olej na rynku jest całkowicie bezpieczny i pełnowartościowy.
Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych
Bibliografia:
W marcu i kwietniu 2020 r. przeprowadzono badania oleju rzepakowego, które jednoznacznie wskazały, że pozostałości tego pestycydu nie są obecne w najczęściej spożywanym w naszym kraju oleju. Przebadano różne marki olejów rzepakowych w dwóch niezależnych laboratoriach i w żadnej z badanych prób nie wykryto glifosatu.
Stan odżywienia kobiety w okresie przedkoncepcyjnym oraz sposób żywienia w trakcie ciąży odgrywa nadrzędną rolę w prawidłowym przebiegu ciąży. Odpowiednio zróżnicowana i zbilansowana dieta kobiety ma wpływ na ograniczenie ryzyka wystąpienia zaburzeń w rozwoju płodu, zmniejszając tym samym możliwość wystąpienia chorób cywilizacyjnych w wieku późniejszym dziecka. W okresie tym zmienia się zapotrzebowanie organizmu przyszłej mamy na energię, płyny, składniki odżywcze, witaminy i sole mineralne1.
Choroba Leśniowskiego-Crohna (CD, ang. Crohn’s disease) należy do grupy nieswoistych chorób zapalnych jelit (IBD, ang. inflammatory bowel disease) o niewyjaśnionej etiologii. Diagnozowana jest u osób w różnym okresie życia, najczęściej pojawia się w wieku 15–25 lat2. Częstsze występowanie można zaobserwować u ludzi rasy białej niż czarnej. Choroba ta dominuje w wysoko rozwiniętych miastach Europy Zachodnio-Północnej, głównie w krajach skandynawskich oraz anglosaskich3.
