Niewłaściwe nawyki żywieniowe są niewątpliwie jedną z przyczyn zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób niezakaźnych. Coraz powszechniejsze w ostatnich latach badania nad dokładnym składem i wartością odżywczą diety mają na celu ustalenie związku pomiędzy występowaniem poszczególnych schorzeń a żywieniem. Istotny wpływ na wartość odżywczą produktów spożywczych ma rodzaj zawartych w nich kwasów tłuszczowych.
Badania epidemiologiczne wskazują, iż w kontekście poprawy stanu zdrowia oraz zmniejszenia ryzyka zachorowania na poszczególne choroby cywilizacyjne korzystne jest zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA − polyunsaturated fatty acids) na niekorzyść nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA − saturated fatty acids).
W nasyconych kwasach tłuszczowych występują jedynie pojedyncze wiązania pomiędzy atomami węgla. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno wiązanie podwójne, natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne i w zależności od położenia pierwszego wiązania dzieli się je na dwie grupy: n-3 i n-6.
Grypę kwasów tłuszczowych n-3 stanowią: kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dekozaheksaenowy (DHA). Kwasy te są niezbędne do funkcjonowania ludzkiego organizmu i muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ nie są wytwarzane w organizmie człowieka na skutek braku układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzania wiązań podwójnych w pozycjach n-3 i n-6 łańcucha węglowego. Stanowią ważny składnik fosfolipidów błon komórkowych − wpływają na płynność błon, transport jonów i wiązanie wapnia oraz syntezę prostaglandyn. Kwasy tłuszczowe n-3 dostarczane do komórki zastępują w błonach komórkowych kwasy n-6 lub nasycone kwasy tłuszczowe. Odpowiednia ich ilość może zmniejszać stężenia czynników prozapalnych w komórce, których prekursorami są między innymi kwasy tłuszczowe n-6 występujące w zwiększonych proporcjach. Hamując rozwój stanów zapalnych, kwasy n-3 ograniczają nadmierną krzepliwość krwi i zmniejszają stężenie fibrynogenu. Ponadto mają wpływ na regulację ekspresji genów związanych z procesami prozapalnymi oraz na aktywność białek o charakterze transkrypcyjnym.
Działanie kawasów tłuszczowych omega-3 jest wielokierunkowe. Ich pozytywny wpływ na organizm człowieka polega przede wszystkim na działaniu przeciwzakrzepowym, polegającym na przedłużeniu czasu krwawienia poprzez zmniejszenie podatności płytek krwi do zlepiania się na skutek hamowania tworzenia substancji protrombotycznych, oraz działaniu przeciwzapalnym i przeciwalergicznym. Kwasy tłuszczowe omega-3 hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną organizmu oraz zmniejszają ostrość przebiegu procesów zapalnych. Wykazują również działanie antyarytmiczne, przeciwmiażdżycowe − wynikające między innymi z poprawy profilu lipidowego, obniżenia stężenia triacylogliceroli w surowicy krwi i normalizacji ciśnienia tętniczego krwi. Badania wskazują na korzystny udział kwasów n-3 w redukowaniu nie tylko ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ale także ryzyka i objawów alergii, łuszczycy, depresji czy też cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.
Mając na uwadze liczne korzyści, jakie niesie ze sobą spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, należy zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie. Kluczem w wyborze poszczególnych produktów spożywczych jest zapewnienie w diecie optymalnego stosunku pomiędzy kwasami tłuszczowymi n-3 a n-6. Stosunek ten można poprawić dzięki zwiększeniu spożycia produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.
Głównym przedstawicielem tej grupy kwasów tłuszczowych jest kwas α-linolenowy (ALA), którego podstawowym źródłem w diecie są rośliny i produkty pochodzenia roślinnego, do których zalicza się oleje roślinne (olej rzepakowy, lniany, sojowy, wiesiołkowy, olej z orzechów włoskich) oraz takie produkty, jak: orzechy włoskie, migdały, nasiona szałwii hiszpańskiej, soja, kiełki, ziarna rzepaku i lnu, a także glony. Kwas ten może ulegać w pewnym stopniu konwersji do kwasu dekozaheksaenowego, ale jak wskazują badania, ilości te są niewystarczające do tego, aby utrzymać odpowiedni poziom DHA w organizmie. DHA i EPA to również bardzo istotne da organizmu wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Głównym źródłem pokarmowym kwasów DHA i EPA są tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, śledź, makrela, sola, dorsz oraz owoce morza. Należy zatem zadbać o odpowiednie spożycie tych kwasów tłuszczowych, chociaż dzienne zapotrzebowanie na te kwasy nie jest jednoznacznie określone dla wszystkich grup wiekowych. Obecnie uważa się, że duże znaczenie odgrywa stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3, który optymalnie powinien wynosić 5:1, a nawet według niektórych doniesień 4:1 czy 2:1. We współczesnej diecie obserwuje się znaczne zaburzenia tych proporcji. Naukowcy wskazują, że zwyczajowo stosunek ten wynosi od 10:1 do 25:1. Świadczy to o zdecydowanej przewadze kwasów tłuszczowych n-6 w naszej diecie. W Polsce, ze względu na niskie spożycie ryb i innych produktów będących dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, od lat obserwuje się niski udział ALA, DHA, EPA w diecie, przy rosnącej konsumpcji olejów roślinny będących źródłem kwasów omega-6. Dieta może mieć wówczas charakter prozapalny, a niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może skutkować między innymi zwiększeniem podatności na infekcje i zmniejszać odporność organizmu, zmniejszać syntezę prostaglandyn i indukować powstawanie zmian skórnych. Najprostszym sposobem umożliwiającym optymalizację w diecie zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych będzie zwiększenie spożycia ryb do minimum dwóch porcji w tygodniu oraz sięganie po naturalne źródła kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak orzechy, nasiona i pestki, oraz ewentualne uzupełnianie diety olejami roślinnymi.
Problem dotyczący zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie zaczęli zauważać również producenci żywności. Na sklepowych półkach pojawiły się produkty spożywcze z różnych kategorii wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3: produkty mleczarskie, produkty z sektora tłuszczowego oraz z sektora napojów i produktów zbożowych.
Na światowym rynku produktów spożywczych znaleźć można mleka pełnotłuste i mleka odtłuszczone bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (np. Parmalat Beatrice Smart Growth, Puleva, Organic Valley, Smart Balance) oraz jogurty i sery (np. Low-fat Cheddar Cheese Fortified with Omega 3 Fatty Acids, Sorrento Cheese, Omega Valley Farmers − Omega 3 Cheese, ser sojowy wzbogacony w kwasy omega 3 marki Simply Better Foods). Dość powszechne jest również wzbogacanie w ten składnik margaryn i miksów do smarowania pieczywa. W kwasy tłuszczowe omega-3 wzbogaca się również pieczywo (np. Biona Organic Rye Bread − Omega Golden Linseed), płatki śniadaniowe (Perky's Crunchy Flax Cereal z kwasami omega 3, Kellogg’s: Raisin Bran Omega 3, Enjoy Life Foods), batony zbożowe (np. batony marki Quaker lub batony marki Odwella − Original Bar Berries GoMega z kwasami omega 3), ciastka i słone przekąski oraz gotowe dania. Co ciekawe, fortyfikacją objęte są również niektóre napoje i soki (Tropikana Essentials − sok pomarańczowy z dodatkiem kwasów omega 3 oraz linia soków firmy Coca-Cola marki Odwalla Superfoods z dodatkiem naturalnych kwasów omega 3).
Zdecydowanie mniej produktów wzbogaconych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znajduje się na rynku polskim. Do tej pory, z różnym powodzeniem, fortyfikację kwasami omega-3 próbowano wprowadzać w takich produktach, jak: masło, pieczywo, wędliny oraz sery. Aktualnie najbardziej popularną grupą produktów wzbogacaną w ten składnik są tłuszcze do smarowania pieczywa.
W tabeli przedstawiono przegląd wybranych produktów spożywczych wzbogacanych w kwasy tłuszczowe omega-3, pochodzących z różnych grup asortymentowych dostępnych na polskim rynku.
Kwasem tłuszczowym najczęściej dodawanym do produktów dostępnych na polskim rynku jest kwas ALA pochodzący głównie z oleju lnianego, a w mniejszym stopniu kwasy tłuszczowe pochodzące z ryb – DHA, EPA. Popularność stosowania oleju lnianego w przypadku fortyfikacji żywności podyktowana jest przede wszystkim jego bardziej pożądanymi cechami sensorycznymi i organoleptycznymi w porównaniu do kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb. Cechy te mogą być szczególnie problematyczne w przypadku produktów zbożowych czy też tłuszczów do smarowania pieczywa. Jednak producenci dalej dość chętnie wykorzystują kwasy tłuszczowe EPA i DHA do produkcji serów i przetworów mięsnych.
Wybór niektórych produktów spożywczych i dalsze ich wzbogacanie przez producentów w wielonienasycone kwasy tłuszczowe wydaje się czasem być dość zaskakujący, dlatego wskazana jest ocena wartości odżywczej każdego produktu i oszacowanie jego potencjalnego efektu zdrowotnego.
Przy wyborze produktu wzbogaconego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 należy przede wszystkim uwzględnić całkowitą ilość tłuszczu w produkcie oraz zawartość poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych. Ilość nasyconych kwasów tłuszczowych powinna być jak najmniejsza, a produkt powinien charakteryzować się jak najniższym stosunkiem kwasów tłuszczowych n-6 do n-3. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na obecność witamin antyoksydacyjnych w danych produktach, które będą opóźniały proces utleniania się kwasów tłuszczowych w produkcie. Ponadto warto przeanalizować dokładny skład produktu – ilość stosowanych substancji dodatkowych oraz sprawdzić jakość opakowania w jakim znajduje się dany produkt – jego szczelność i ewentualną przepuszczalność. Po dokładnej analizie danego produktu można ocenić czy będzie on stanowił dobre uzupełnieni dotychczasowej diety w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 czy ich użycie jest jedynie „chwytem marketingowym” skłaniającym potencjalnego konsumenta do kupna produktu nie wnosząc tym samym żadnych wartości do jego dotychczasowej diety.
Chcąc wzbogacić dietę w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, należy w pierwszej kolejności szukać optymalnych źródeł tych składników w produktach naturalnych – produktach roślinnych i rybach. Następnie dietę można uzupełnić, sięgając po dobrej jakości oleje roślinne, a w indywidualnych przypadkach − chcąc uniknąć suplementacji − należy rozważyć wprowadzenie do menu żywności fortyfikowanej.
