Słowo metabolizm kojarzy nam się z masą ciała. Często hasło „mam szybki metabolizm” oznacza w domyśle, że mogę dużo jeść, a nie tyję. Spowolnienie metabolizmu kojarzy się z tyciem. Czym w zasadzie jest metabolizm i od czego zależy jego tempo oraz czy można je wspierać suplementacją?
Na metabolizm składają się wszystkie reakcje biochemiczne, które zachodzą w komórkach organizmu w dwóch kierunkach: anabolicznym i katabolicznym. Anabolizm to syntezowanie z prostych związków, na przykład z glukozy, związków bardziej złożonych, na przykład glukagonu. Innym przykładem jest tworzenie białek z pojedynczych aminokwasów. Natomiast katabolizm to reakcja odwrotna, związana z rozkładem złożonych związków na ich czynniki pierwsze, czyli jest to na przykład rozpad białek do aminokwasów1.
Kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest równowaga między tymi reakcjami. Jeżeli w naszym organizmie dominują reakcje anaboliczne, wówczas organizm będzie przekształcał związki w formy zapasowe, na przykład nadmiar spożywanej energii z pożywienia przekształci w tkankę tłuszczową. Jeżeli będziemy dostarczać sobie zbyt mało energii, organizm przejdzie w tryb katabolizmu, czyli będzie rozkładał tkankę tłuszczową do kwasów tłuszczowych, nastąpi rozkład tkanki mięśniowej i tak dalej, a zatem utrata masy ciała. Najbardziej optymalną sytuacją jest oczywiście stan homeostazy, czyli równowagi pomiędzy tymi procesami, która w kontekście masy ciała daje efekt prawidłowego wskaźnika BMI (ang. body mass index – wskaźnik masy ciała)1. Najważniejszym czynnikiem tej homeostazy w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała jest oczywiście dostarczanie swojemu organizmowi tyle energii z pożywienia, ile faktycznie potrzebuje i ile wydatkuje, czyli m.in. jaka jest sportowa aktywność fizyczna, ale również nasz sposób bycia, czyli jak dużo gestykulujemy, czy wybieramy windę, czy schody, samochód, czy spacer i tym podobne.
Niedobór snu przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości. Dzieje się to w mechanizmie wpływu na ośrodek głodu i sytości w mózgu oraz wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za pobieranie pokarmu (leptyna, grelina, oreksyna), ale również w mechanizmach bardziej prostych, mianowicie, brak energii po nieprzespanej w pełni nocy powoduje, że mniej się ruszamy w ciągu dnia, wybieramy szybsze, ale bierniejsze formy komunikacji, np. auto zamiast spaceru, co zmniejsza znacząco dzienny wydatek energetyczny. Udowodniono, że sen krótszy niż 7 godzin na dobę wpływa na wzrost spożycia pokarmów. Chętnie wówczas sięgamy również po wysokokaloryczne i wysokoprzetworzone przekąski oraz spożywamy więcej węglowodanów i tłuszczów a nasza dieta jest mniej różnorodna9. Metaanalizy badań opublikowanych w latach 2016 i 2021 wykazały, że częściowe ograniczenie snu zwiększa dzienne spożycie energii średnio od 204 do 385 kcal, w porównaniu do osób, które spały optymalną liczbę godzin10,11.
Oczywiście na niektóre mamy wpływ, jak masa ciała, dieta, aktywności fizyczna, na inne, jak wiek, płeć i stan zdrowia niestety nie, dlatego tak ważne jest skupienie się na czynnikach, które jesteśmy sami w stanie modyfikować, a zatem na diecie, dążeniu do optymalnej masy ciała, aktywności fizycznej i higienie snu.
Najskuteczniejsze w długoterminowym utrzymaniu optymalnego tempa metabolizmu jest oczywiście zadbanie o prawidłową dietę oraz regularną aktywność fizyczną, a także higienę snu, a zatem zmiana stylu życia. Niemniej jednak wspomaganie się suplementami diety, które mają potwierdzone naukowo korzystne oddziaływanie na metabolizm i masę ciała może sprzyjać procesowi redukcji lub utrzymania prawidłowej masy ciała, o ile rzecz jasna nie będą stanowiły jedynej interwencji. Na jakie suplementy warto więc zwrócić uwagę?
Uważane w ostatnich latach za superfood (superżywność) glony zawierają największą ilość i największą różnorodność substancji mineralnych w porównaniu do innych roślin, czemu zawdzięczają sobie to miano. Są niezwykle różnorodną grupą roślin morskich. Szacuje się, że jest ich ponad 100 gatunków jadalnych na całym świecie. Najbardziej popularne odmiany to: spirulina, nori, kelp, chlorella, wakame i właśnie tym ostatnim przyjrzymy się uważniej w kontekście wpływu na metabolizm.
Glony wakame w formie suchej zawierają 10 razy więcej wapnia, niż mleko krowie!, 4 razy więcej żelaza niż mięso wołowe (chociaż jest gorzej przyswajalne w tej formie, natomiast doskonałe dla wegan i wegetarian), a także znacznie więcej jodu niż ryby morskie. Oprócz tego zawierają magnez, potas, miedź, mangan, a także witaminę E oraz beta karoten25.
Ale jak ich działanie ma się do wspierania metabolizmu? Otóż dzięki fukoksantynie wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Ze względu na wspieranie gospodarki wodnej organizmu i zmniejszanie obrzęków ich spożywanie daje odczucie mniejszej masy ciała. Ze względu na dużą koncentrację składników nie zaleca się spożycia glonów w ilości większej niż 5 g na dobę.
Spożywanie kurkumy stymuluje zwiększoną produkcję enzymów trawiennych12, dzięki czemu trawienie pokarmów jest wydajniejsze, ale też sprzyja to zmniejszeniu dolegliwości jelitowych, jak skurcze jelit czy wzdęcia13. Analiza z 2022 roku wykazała skuteczność kurkuminy w regulowaniu gospodarki lipidowej, w związku z czym jest ona pomocna w leczeniu hipercholesterolemii14, która często towarzyszy nadmiernej masie ciała. W metaanalizie badań przeprowadzonych z randomizacją na licznej grupie 3691 osób, opublikowanej w 2023 r. autorzy stwierdzili, że suplementacja kurkuminy znacząco wpływała na redukcję masy ciała, zmniejszenie wskaźnika BMI, obwodu talii, udziału tkanki tłuszczowej, stężenia leptyny i wzrost stężenia adipenektyn15. Podobne efekty zaobserwowali autorzy wcześniejszych metaanaliz, opublikowanych w 2020 r.16,17. Warto również dodać, że, potencjalnie, im mniejsza cząsteczka kurkumy, tym lepiej może przyswoić ją organizm.
Kawa, pomimo wciąż złej renomy (niesłusznie) wg aktualnych badań naukowych: zapobiega cukrzycy typu 218, wspiera wątrobę1 oraz obniża ciśnienie tętnicze krwi20, czyli może być rekomendowana w ramach profilaktyki zespołu metabolicznego (o ile nie ma innych przeciwwskazań do jej spożywania). Warto dodać, że korzystne efekty daje też kawa bezkofeinowa, co sugeruje wpływ innych, niż kofeina związków aktywnych w tym napoju. Picie kawy korzystnie wpływa również na tempo spalania tkanki tłuszczowej. W randomizowanym badaniu z udziałem 76 osób z nadwagą i otyłością, suplementacja kofeiną korzystnie wpływa na redukcję masy ciała, zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, a także stężenie leptyny21. Kawa może wpływać korzystnie na odczuwanie głodu i sytości, dzięki czemu spożycie kalorii zmniejszy się o ok. 50–100 kcal na posiłek22. W niektórych badaniach wykazano, że osobywypijające większą ilość kawy skutecznie redukująswoją masę ciała i utrzymują ten efekt. Natomiast osoby pijące mniej kawy mają o 49% większe ryzyko otyłości23.Efekty te potwierdza również metaanaliza opublikowana w 2019 roku, w której wykazano, że podwojenie spożywanej kofeiny istotnie wpływało na zmniejszenie BMI, redukcję masy ciała oraz tłuszczowej masy ciała24.
Jest rozpuszczonym błonnikiem pokarmowym o niezwykle małej kaloryczności (kaloryczność makaronu z mąki konjac to zaledwie 8 kcal/100 g) i szerokim oddziaływaniu na organizm26. Reguluje stężenie glukozy we krwi, stymuluje rozrost korzystnej flory bakteryjnej jelita grubego (jest prebiotykiem), obniża stężenie cholesterolu całkowitego we krwi27. W kontekście metabolizmu poprawia rytm wypróżnień (stymuluje perystaltykę przewodu pokarmowego, zapobiegając i lecząc zaparcia)28, ale także korzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jego wpływ na masę ciała najprawdopodobniej wynika z poprawy uczucia sytości (błonnik pęcznieje w żołądku, zwiększa objętość treści żołądkowej, przez co hamuje ośrodek głodu w mózgu, dzięki czemu spożycie pokarmu jest mniejsze), wydłużanie czasu trwania posiłku,spowalniania poposiłkowego wychwytu glukozy, co wiąże się z obniżeniem jej stężenia w surowicy krwi, a co za tym idzie w mniejszym stężeniu insuliny we krwi, która jest hormonem anabolicznym, a więc sprzyja wzrostowi masy ciała. Dzięki temu wchłanianie glukozy z posiłku jest wydłużone w czasie i spowolnione, moment ponownego odczuwania głodu opóźniony, a spożycie sumaryczne żywności mniejsze29,30.
W podwójnie zaślepionym, randomizowanym badaniu, zaprojektowanym przez producenta suplementu na odchudzanie, podaż kobietom z nadwagą przez 30 dni preparatu zawierającego wyciągi roślinne (z kurkumy, glonów wakame, konjac i czarnej porzeczki), a także witamin B6, B1, choliny oraz chromu skutkowała istotną statystycznie redukcją masy ciała, tkanki tłuszczowej, zmniejszeniem wskaźnika BMI, a także zmniejszeniem obwodu talii, bioder i uda w porównaniu do grupy kontrolnej, która otrzymywała placebo32.
Istnieją również pewne przekonania odnośnie do produktów przyspieszających metabolizm, jak np. woda, czy ostre przyprawy, które co prawda mają swoje potwierdzenie w badaniach naukowych (np. picie wody przyspiesza o 30% tempo metabolizmu)33, natomiast efekt, jaki jesteśmy w stanie dzięki temu uzyskać w praktyce jest niewielki. Niemniej jednak, każdy z wymienionych w artykule składników daje pozytywne efekty, a połączenie ich w tzw. jeden produkt w odpowiednich proporcjach zapewnia optymalne wsparcie dla organizmu.
1. Judge A., Dodd M.S., Metabolism, „Essays Biochem” 2020 vol. 64, no. 4, s. 607.
2. Donahoo W.T., Levine J.A., Melanson E.L., Variability in energy expenditure and its components, „Curr Opin Clin Nutr Metab Care” 2004, vol. 7, no. 6, s. 599–605.
3. Westerterp K.R., Diet induced thermogenesis, „Nutr Metab (Lond)” 2004, vol. 1.
4. Chung N. i wsp., Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure, „J Exerc Nutrition Biochem” 2018, vol. 22, no. 2, s. 23.
5. Pontzer H. i wsp., Daily energy expenditure through the human life course, „Science” 1979, vol. 373, no 6556, Aug. 2021.
6. Kominiarek M.A., Rajan P., Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation, „Medical Clinics of North America” 2016, 100(6), s. 1199–1215.
7. Mullur R., Liu Y.Y., Brent G.A., Thyroid Hormone Regulation of Metabolism, „Physiological Reviews” 2014, 94(2), s. 355–382.
8. Rohm M., Zeigerer A., Machado J., Herzig S., Energy metabolism in cachexia, EMBO reports 2019, 20(4).
9. St-Onge M.P., Wolfe S., Sy M., i wsp., Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals, „Int J Obes (Lond)” 2014, vol. 38, no. 3, s. 411.
10. al Khatib H.K., v. Harding S., Darzi J., Pot G.K., The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis, „Eur J Clin Nutr” 2017, vol. 71, no 5, s. 614–624
11. Fenton S., Burrows T.L., Skinner J.A., Duncan M.J., The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies, „J Hum Nutr Diet” 2021, vol. 34, no 2, s. 273–285.
12. Ammon H.P., Wahl M.A.,. Pharmacology of Curcuma longa, „Planta Med.” 1991; 57: s. 1–7.
13. Rafatullah S., Tariq M., Al-Yahya M.A. i wsp., Evaluation of turmeric (Curcuma longa) for gastric and duodenal antiulcer activity in rats, „J Ethnopharmacol.” 1990;29, s. 25–34.
14. Musazadeh V., Roshanravan N., Mohammadizadeh M. i wsp., Curcumin as a novel approach in improving lipid profile: An umbrella meta-analysis, „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” 2022.
15. Dehzad M.J., Ghalandari H., Nouri M., Askarpour M., Effects of curcumin/turmeric supplementation on obesity indices and adipokines in adults: A grade-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, „Phytother Res.” 2023;37(4), s.1703–1728.
16. Panahi Y., Hosseini M.S., Khalili N. i wsp., Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-analysis, „Clin Nutr.” 2015 Dec;34(6),
s. 1101-8.
17. Baziar N., Parohan M., The effects of curcumin supplementation on body mass index, body weight, and waist circumference in patients with nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, „Phytother Res.” 2020 Mar;34(3), s. 464–474.
18. Natella F., Scaccini C., Role of coffee in modulation of diabetes risk, „Nutrition Reviews” 2012, vol. 70, Issue 4, s. 207–217.
19. Kennedy O.J., Fallowfield J.A., Poole R. i wsp., All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease: a UK Biobank study, „BMC Public Health” 2021, 21, 970.
20. Xie C., Cui L., Zhu J. i wsp., Coffee consumption and risk of hypertension: A systematic revieand dose-response metanalysis of cohort studies, „Journal of Human Hypertension” 2018, 32(2), s. 83–93.
21. Westerterp-Plantenga M.S., Lejeune M.P., Kovacs E.M., Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation, „Obes Res.” 2005 Jul;13(7), s. 1195-204.
22. Schubert M.M., Irwin C., Seay R.F. i wsp., Caffeine, coffee, and appetite control: a review, „Int J Food Sci Nutr.” 2017 Dec;68(8), s. 901–912.
23. Lee A., Lim W., Kim S., i wsp., Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis, „Nutrients” 2019;11(6), s. 1274.
24. Tabrizi R., Saneei P., Lankarani K.B. i wsp., The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials, „Crit Rev Food Sci Nutr.” 2019;59(16), s. 2688–2696.
25. https://dietetycy.org.pl/algi-morskie/
26. Bingshou D., Changming Characterization and property of palmitoylated konjac glucomannan, Wuhan Univ. „J. Nat. Sci.”,
2 (1997), s. 471–474.
27. Devaraj R.D., Reddy C.K., Xu B., Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review, „Int.J. Biol. Macromol.”, 126 (2019), s. 273–381.
28. Chen H.L., Cheng H.C., Liu Y.J. i wsp., Wu Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults, „Nutrition”, 22 (2006), s. 1112–1119.
29. Keithley J., Swanson B., Glucomannan and obesity: a critical review, „Alternative Ther. HealthMed.” 2005,
11 (6) (2005), s. 30–34.
30. Sirotkiń A.W., Can konjac (Amorphophallus konjac K. Koch) and it constituent glucomannan be useful for treatment of obesity?, „Obesity Medicine” 24 (2021).
31. Onakpoya I., Posadzki P., Ernst E., The efficacy of glucomannan supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, „J Am Coll Nutr.” 2014;33(1), s. 70-8.
32. file:///C:/Users/justy/Downloads/Scientific%20study%20report%20XtraSlim700%200519.pdf, Badanie naukowe WF/NINAPHARM 18-7941A
33. Vij V.A., Joshi A.S., Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects, „J Clin Diagn Res” 2013, vol. 7, no 9, s. 1894
Od niedawna lekarze pierwszego kontaktu w placówkach podstawowej opieki zdrowotnej mogą realizować świadczenia zdrowotne w nowym modelu zwanym opieką koordynowaną. Opieka koordynowana dotyczy pacjentów: chorych przewlekle, powyżej 18. roku życia, leczonych w placówkach POZ. Lekarz podstawowej opieki zdrowotnej współpracuje wtedy z lekarzami specjalistami, pielęgniarką POZ i dietetykiem.
Łatwa dostępność oraz duży wybór suplementów diety sprawiają, że cieszą się one zainteresowaniem wśród konsumentów. Produkty te,z uwagi na zawartość naturalnych składników, często uznawane są jako całkowicie bezpieczne. Przez wiele osób suplementy przyjmowane są jednocześnie z lekami, z którymi mogą wchodzić w interakcje, co niejednokrotnie stwarza ryzyko wystąpienia poważnych powikłań zdrowotnych.
Rzepak (Brassica napus subsp. napus) z botanicznego punktu widzenia to odmiana kapusty – rośliny zaliczanej do rodziny Brassicaceae. Zaraz po soi zajmuje drugie miejsce jako najważniejsza z roślin oleistych uprawianych na całym świecie. Z nasion rzepaku uzyskuje się olej spożywczy nadający się bezpośrednio do konsumpcji lub też wykorzystywany dalej do otrzymywania innych produktów, jak chociażby margaryn. W skali światowej największymi producentami rzepaku są Kanada oraz Chiny. Z kolei w Europie uprawą rzepaku zajmują się w większości Francja, Niemcy, Wielka Brytania oraz Polska1,2.
