Zupełnie inny obraz wyłania się z wypowiedzi, wywiadów i osobistych relacji sportowców stosujących dietę wegańską lub wegetariańską, którzy mówią o poprawie wyników sportowych, lepszej regeneracji i mniejszej ilości kontuzji dzięki zmianie diety. Trudno jednak traktować takie doniesienia jako wiarygodne źródło informacji, chociaż obserwując kariery wielu sportowców, łatwo zauważyć, że wielu z nich rozwijało się sportowo przynajmniej tak samo dobrze po wykluczeniu z diety mięsa, jaj i nabiału.

Białko − niedoborowy składnik w diecie wegańskiej?

Białko pochodzenia roślinnego, szczególnie jeśli chodzi o diety sportowców, budzi liczne kontrowersje. Pokrycie zapotrzebowania na pozostałe makroskładniki nie stanowi specjalnego problemu. Węglowodany i tak pochodzą głównie z produktów roślinnych. Natomiast tłuszcze mogą co prawda pochodzić też z produktów zwierzęcych, ale ich spożycie nie jest ani rekomendowane, ani niezbędne. Wyjątkiem są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), o których powiemy w dalszej części tekstu.

Problem białka dotyczy tylko diety wegańskiej. W diecie wegetariańskiej można znaleźć mnóstwo źródeł pełnowartościowego białka w postaci jaj, mleka oraz jego przetworów, a także odżywek. Repertuar produktów zawierających istotne ilości białka zdecydowanie kurczy się w przypadku diety wegańskiej. Grupą najbogatszą w białko są warzywa strączkowe, które zawierają średnio 26 g białka w 100 g produktu, co stanowi około 32% kalorii w nich zawartych. W ślad za nimi idą orzechy zawierające średnio 20 g białka w 100 g. Jeśli wyrażamy ilość białka jako procent energii, to jego bogatym źródłem są też warzywa kapustne i liściaste. Zawartość białka oscyluje w nich wokół 50%. Ze względu na niską wartość energetyczną mogą być źródłem białka tylko wtedy, kiedy ich ilość w diecie jest bardzo duża, a ze względu na dużą objętość powinny występować raczej w postaci miksowanej niż w całości.

Ostatecznie jednak ilościowe zbilansowanie białka w diecie wegańskich sportowców nie stanowi większego problemu, o ile za cel wyznaczymy wartości rekomendowane przez światowe ośrodki zajmujące się żywieniem w sporcie, tj. 1,2–1,7 g/kg masy ciała, w zależności od dyscypliny sportowej¹⁰. Sportowcom trenującym sporty siłowe i sylwetkowe, szczególnie początkującym, poleca się wartości z górnych zakresów, natomiast sportowcom wytrzymałościowym wartości ze środkowych i dolnych zakresów. Jednak przy założeniu ekstremalnie wysokich ilości białka (np. 3,0–4,0 g/kg) zbilansowanie diety roślinnej okaże się niemożliwe.

Najważniejsze źródła białka w diecie wegańskiej

Warzywa strączkowe. Jest to najistotniejsze źródło białka w diecie wegańskiej. U osób, które z jakichś powodów nie chcą lub nie mogą spożywać warzyw strączkowych, bardzo trudno jest zbilansować sportową dietę tak, aby dostarczała odpowiedniej ilości białka. Wszystkie gatunki warzyw strączkowych, od fasoli, przez groch, soczewicę bób i soję, są wartościowym źródłem białka. Najbardziej polecam czerwoną soczewicę − ze względu na łatwość w przygotowaniu (gotuje się zdecydowanie krócej niż inne strączki), lekkostrawność oraz stosunkowo wysoką zawartość leucyny, która nasila syntezę białek mięśniowych. Należy natomiast uważać na czerwoną fasolę – wysoka zawartość substancji antyodżywczych może powodować u niektórych kłopoty trawienne.

Tofu i tempeh. Są to produkty produkowane z soi i stanowią źródło skoncentrowanego, pełnowartościowego białka. Ze względu na stopień przetworzenia lepiej się trawią i są dobrze tolerowane nawet w większych ilościach. Soja bywa oskarżana o wywoływanie problemów hormonalnych, szczególnie u mężczyzn, jednak twierdzenia te nie znajdują pokrycia w badaniach na ludziach i należy przyjąć, że soja spożywana w racjonalnych ilościach jest bezpieczna^{11, 12}. Uznaje się, że optymalne dla zdrowia jest spożywanie od 2 do 4 porcji produktów sojowych dziennie, gdzie 30 g suchych nasion, 100 g tofu lub szklanka mleka sojowego są uznawane za 1 porcję.

Wegetariańskie zamienniki mięsa. W związku z falą popularności diety wegetariańskiej rośnie asortyment zamienników mięsa w postaci burgerów, parówek, kotletów czy wędlin, które zazwyczaj są produkowane z soi lub na bazie glutenu. Poza atrakcyjnością kulinarną większość z nich nie oferuje żywieniowo nic wartościowego, produkty te zawierają znaczne ilości tłuszczu, cukru oraz soli. Wyjątkiem mogą być niektóre produkty sojowe, które są po prostu dobrym źródłem białka, jak chociażby powszechnie dostępne kotlety sojowe. Nie dotyczy to jednak produktów na bazie glutenu, które zawierają białko, ale o ubogiej wartości.

Odżywki białkowe. Wielu sportowców dla wygody sięga po białko w postaci odżywek. Nie ma powodu, żeby sportowy na diecie wegańskiej tego nie robili, zwłaszcza że wypicie porcji odżywki jest łatwiejsze niż zjedzenie dużej porcji fasoli. Warto przy tym podkreślić, że bilansowanie diety bez tych odżywek jest jak najbardziej możliwe (co udowadnia załączony do numeru jadłospis), jednak dla wygody naszego podopiecznego można z nich czasem skorzystać. Wachlarz odżywek dla wegan obecnych na rynku stale się powiększa. Dostępne są koncentraty białka pszenicy, konopi, grochu, ryżu, soi lub przygotowane z nich mieszanki. Białko pszenicy jest trudno dostępne i ma ubogi aminogram. Białko konopi, które dodatkowo jest bardzo drogie, oceniane jest jako niesmaczne i zazwyczaj ma niewielką ilość białka w porcji. Białko ryżu jest umiarkowane cenowo, posiada neutralny smak, ale również nie jest bogate w aminokwasy egzogenne. W mojej ocenie najlepiej wypada białko grochu i soi. Białko soi jest zazwyczaj tańsze, ma lepszy skład aminokwasów i jest dostępne w wielu smakach, jednak odradzam je swoim podopiecznym, ponieważ w ich diecie zazwyczaj i tak jest dużo soi, lepiej więc nie dodawać jej z dodatkowego źródła. W związku z tym najkorzystniejszym wyborem wydaje się białko grochu. Interesujące są też mieszanki złożone zazwyczaj z białka grochu, konopi i ryżu, które są tak zaplanowane, by zawarte w nich aminokwasy uzupełniały się. Niestety są dość drogie i nieatrakcyjne smakowo. Należy podkreślić, że możliwe jest ułożenie diety wegańskiej dla sportowca bez odżywek, ale jeśli mamy na uwadze wygodę stosowania diety, to często jest to właściwy krok.

Składniki mineralne potencjalnie niedoborowe w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Selen. Gleba w Europie ma bardzo mało selenu, więc dostarczenie tego pierwiastka z dietą może sprawiać problem. W przypadku osób, które ograniczają produkty odzwierzęce, zazwyczaj dieta jest niezbilansowana pod względem tego pierwiastka. Rozwiązaniem może być suplement selenu lub orzechy brazylijskie. Jeden orzech brazylijski pochodzący z Brazylii dostarcza około 75 mcg selenu, co stanowi większą ilość niż wynosi RDA i doskonale sprawdza się jako nośnik selenu w diecie¹³. Wysoka cena orzechów brazylijskich, duża zawartość kwasów omega-6 oraz większe niż w przypadku innych orzechów ryzyko skażenia aflatoksynami mogą zniechęcać do jedzenia większych ilości tych orzechów, jednak już 4−5 orzechów na tydzień pokrywa rekomendowaną ilość selenu. Trzeba zwrócić uwagę na to, że orzechy brazylijskie pochodzące z Boliwii mają znacznie mniej selenu i trzeba spożywać ich kilka dziennie.

Wapń. W diecie społeczeństw zachodnich mleko krowie i jego przetwory są głównym źródłem wapnia. Wykluczenie tego produktu z diety utrudnia realizację zapotrzebowania na ten składnik, co stwarza ryzyko niedoborów u wegan. Problem z wapniem jest wśród wegan częsty i skutkuje mniejszą o około 6% gęstością mineralną kości w tej populacji¹⁴. Poza większym ryzykiem złamań osteoporotycznych w wieku starszym może też przekładać się na częstsze złamania wśród sportowców stosujących tą dietę.

Najbardziej oczywistym sposobem rozwiązania tego problemu jest dostarczenie wapnia z produktów celowo wzbogaconych o wapń. Na polskim rynku są to głównie mleka roślinne – sojowe, migdałowe, ryżowe, z orzechów laskowych, owsiane i inne oraz niektóre gatunki tofu. Należy zawsze upewnić się, czy dany producent dodaje wapń do swojego wyrobu i w jakich ilościach − zazwyczaj jest to 120 mg na 100 ml, czyli taka wartość jak w mleku krowim. Przyswajalność wapnia z takich produktów jest bardzo zbliżona do przyswajalności z mleka krowiego i oscyluje wokół 30%¹⁵. Równie dobry źródłem wapnia może być tofu wzbogacone o wapń. Poza informacją na opakowaniu, można poznać je też po tym, że jest bardziej zbite i mniej gąbczaste niż to, które nie zawiera istotnych ilości wapnia.

Prawidłowy poziom wapnia w diecie udaje się również uzyskać bez produktów wzbogacanych w ten składnik, włączając do diety figi, brokuły, sezam czy jarmuż. Jednak jest to trudniejsze i często mniej praktycznie rozwiązanie, szczególnie jeśli nie pracujemy bardzo ściśle z naszym podopiecznym. Jest jeszcze trzecia opcja – stosowanie bogatych w wapń wód mineralnych. Jednak konieczne jest wypijanie ich znacznych ilości − w sumie powinny dostarczać 500−600 mg wapnia, co przekłada się na przynajmniej 1 litr takiej wody dziennie, a zazwyczaj około 2 litrów.

Żelazo. Niedobór żelaza jest bardzo istotnym czynnikiem limitującym wydolność, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, ale również, choć w mniejszym stopniu, w sportach siłowych¹⁶. Dostarczenie żelaza z dietą wegańską najczęściej nie jest problemem, ponieważ weganie zazwyczaj przyjmują więcej żelaza niż reszta populacji¹⁷. Jednak jego przyswajalność może nie być wystarczająca. Dzieje się tak ze względu na mniejszą przyswajalność żelaza niehemowego oraz towarzyszące mu w produktach roślinnych substancje wiążące wapń (np. kwas fitynowy). Wchłanianie żelaza niehemowego wynosi od 1 do 15%, natomiast hemowego − od 15 do 40%. Wchłanianie jest uzależnione od zapasów w organizmie – czym mniejsze zapasy, tym lepiej wchłania się żelazo, szczególnie niehemowe. Problem ten jest większy dla wegetarian, ponieważ mleko nie jest istotnym źródłem żelaza i siłą rzeczy „wypycha” z diety produkty, które są w niego bogatsze, a kazeina i wapń zawarte w produktach mlecznych utrudniają jego wchłanianie. Szczególne bilansowanie żelaza w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej nie jest potrzebne za każdym razem, jednak potrzebne jest jego monitorowanie. Zazwyczaj robi się to przy pomocy pomiarów stężenia hemoglobiny, jednak w związku z tym, że jej poziom obniża się dopiero przy silnie rozwiniętym niedoborze, nie jest to najlepsza strategia. Odbudowanie niskich zapasów żelaza zajmuje kilka miesięcy i utrudnia realizację planów treningowo-startowych. Dlatego warto monitorować poziom ferrytyny stanowiącej magazyn żelaza i działać, kiedy jej poziom zbliży się do 35−50 mcg/l.

Należy też zaznaczyć, że nadmiar żelaza może być równie szkodliwy jak jego niedobór i nie obowiązuje tu zasada: więcej, znaczy lepiej.

Na niedobór żelaza są szczególnie narażeni:

• wegetarianie – bardziej niż weganie,
• kobiety – ze względu na utratę żelaza podczas krwawienia miesiączkowego,
• biegacze – w związku z efektem foot strike,
• krwiodawcy – oddawanie krwi powoduje dużą utratę żelaza.

Jeśli zaobserwujemy u swojego podopiecznego spadający poziom ferrytyny, warto interweniować poprzez modyfikację diety, na którą powinno składać się kilka czynników:

• zapewnienie odpowiedniej ilości żelaza w diecie − należy zbilansować dietę tak, żeby znalazło się w niej możliwie dużo żelaza,
• dołączenie do posiłków (szczególnie tych bogatych w żelazo) witaminy C i innych kwasów organicznych − w towarzystwie witaminy C i w kwaśnym środowisku żelazo wchłania się lepiej i staje się mniej wrażliwe na obecność kwasu fitynowego¹⁸,
• wyłącznie kawy, herbaty i innych naparów z okolic posiłków − ze względu na zawartość polifenoli popularne używki niemal całkowicie blokują wchłanianie żelaza¹⁹,
• stosowanie zabiegów kulinarnych, których celem jest rozłożenie kwasu fitynowego – długie moczenie, moczenie w kwaśnym środowisku, używanie skiełkowanych zbóż i strączków,
• w ostateczności należy rozważyć suplementację

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3. Istnieją trzy uznawane za niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz kwasy o dłuższych łańcuchach – kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA)²⁰. ALA znajduje się w produktach roślinnych i dostarczenie go w odpowiednich ilościach nie stanowi żadnego problemu. Natomiast kwasy tłuszczowe EPA i DHA znajdziemy tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz mikroalgach morskich. Ludzki organizm posiada zdolność wydłużenia łańcucha ALA i przekształcenia go w EPA i DHA, jednak ten proces zachodzi ze zmienną wydajnością; jest zależny od genów oraz diety, np. obecności kwasów omega-6 w diecie, które hamują ten proces. Hipotetycznie nieco większa dawka ALA powinna być wystarczająca, jednak w przypadku sportowców²¹, którzy nie mogą pozwolić sobie na ryzyko niedoborów EPA i DHA, warto rozważyć suplementację olejem z mikroalg, olejem rybim lub z kryla, oczywiście z poszanowaniem przekonań etycznych klienta, które mogą wykluczać zastosowanie oleju rybiego lub z kryla. Istnieje również możliwość pośredniego sprawdzenia efektywności konwersji przy pomocy testów z krwi, które oceniają zawartość poszczególnych frakcji tłuszczu w ścianach komórkowych trombocytów. Jest to jednak badanie, którego koszt wynosi kilkaset złotych. Bogate źródła ALA stanowią: siemię lniane, nasiona chia i konopi, orzechy włoskie oraz olej rzepakowy.

Suplementacja:

• Witamina D. Wegetarianie i weganie, podobnie jak reszta populacji, powinni przyjmować witaminę D przynajmniej w miesiącach jesienno-zimowych. Profilaktycznie dawkowanie zgodnie z wytycznymi powinno wynosić od 800 do 2000 IU.
• Witamina B12. Ze względu na brak roślinnych źródeł tej witaminy w diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12. Niedobór może także dotknąć część wegetarian i u nich należy przynajmniej monitorować stan odżywienia tą witaminą^{22, 23}, najlepiej przez ocenę stężenia kwasu metylomalonowego, ponieważ ocena poziomu witaminy B12 nie musi odzwierciedlać rzeczywistej ilości aktywnej formy B12. Dzieje się tak, ponieważ standardowo używane testy wykrywają też nieaktywne analogi witaminy B12. Natomiast wielu wegan wierzy i propaguje szkodliwe mity, że witamina B12 nie jest niezbędna, może być dostarczona z produktami roślinnymi lub jej zapasy wystarczają na wiele lat. Witamina B12 wchłania się z suplementów znacznie słabiej niż z pożywienia, dlatego rekomenduje się przynajmniej 25−100 mcg na dzień, co stanowi wielokrotność RDA. Ze względu na stosunkowo dobre wchłanianie najbardziej polecana jest cyjanokobalamina.
• Jod. Niedobór jodu jest powszechnym problemem w naszym rejonie świata, a jeszcze częściej dotyka wegan²⁴. Z tego względu warto włączyć suplement jodu lub algi, takie jak norii lub wakame. Celem powinno być uzyskanie dawki zbliżonej do RDA; dla większości populacji jest to 150 mcg.
• Suplementacja sportowa. Suplementacja diety roślinnej sportowca środkami ergogenicznymi zasługuje na oddzielne omówienie. Trzeba jednak zaznaczyć, że sportowcy na diecie bezmięsnej mogą w większym stopniu odnieść korzyści z suplementacji kreatyny, beta-alaniny, a w niektórych przypadkach nawet l-karnityny.

W świetle aktualnych badań trudno jest zdecydowanie powiedzieć, czy wyłączenie produktów odzwierzęcych jest korzystne, neutralne czy niekorzystne w kształtowaniu wydolności. W mojej opinii przy dobrze zaplanowanej diecie i suplementacji wpływ ten będzie neutralny, jednak będzie to dieta nieco trudniejsza w przestrzeganiu niż dieta mieszana. Ułożenie diety wegańskiej dla sportowca wymaga szczególnego zwrócenia uwagi na dostarczenie odpowiedniej ilości białka, wapnia, kwasów omega-3 oraz monitorowania gospodarki żelazem w organizmie.