menu close arrow_back_ios arrow_back_ios person_add home

Wegetarianizm w sporcie. Pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze a potencjał sportowy

Dietetyk, psychodietetyk Damian Parol

DIETETYKA SPORTOWA

02-05-2016

5/2016

Jednym z wyzwań stojącym współcześnie przed dietetykami jest rosnące zainteresowanie dietami opartymi o produkty roślinne, określanymi częściej jako diety wegetariańskie. Jest to cała grupa diet, które łączy ograniczenie produktów odzwierzęcych.

Zupełnie inny obraz wyłania się z wypowiedzi, wywiadów i osobistych relacji sportowców stosujących dietę wegańską lub wegetariańską, którzy mówią o poprawie wyników sportowych, lepszej regeneracji i mniejszej ilości kontuzji dzięki zmianie diety. Trudno jednak traktować takie doniesienia jako wiarygodne źródło informacji, chociaż obserwując kariery wielu sportowców, łatwo zauważyć, że wielu z nich rozwijało się sportowo przynajmniej tak samo dobrze po wykluczeniu z diety mięsa, jaj i nabiału.

 

Białko − niedoborowy składnik w diecie wegańskiej?

Białko pochodzenia roślinnego, szczególnie jeśli chodzi o diety sportowców, budzi liczne kontrowersje. Pokrycie zapotrzebowania na pozostałe makroskładniki nie stanowi specjalnego problemu. Węglowodany i tak pochodzą głównie z produktów roślinnych. Natomiast tłuszcze mogą co prawda pochodzić też z produktów zwierzęcych, ale ich spożycie nie jest ani rekomendowane, ani niezbędne. Wyjątkiem są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), o których powiemy w dalszej części tekstu.

 

Problem białka dotyczy tylko diety wegańskiej. W diecie wegetariańskiej można znaleźć mnóstwo źródeł pełnowartościowego białka w postaci jaj, mleka oraz jego przetworów, a także odżywek. Repertuar produktów zawierających istotne ilości białka zdecydowanie kurczy się w przypadku diety wegańskiej. Grupą najbogatszą w białko są warzywa strączkowe, które zawierają średnio 26 g białka w 100 g produktu, co stanowi około 32% kalorii w nich zawartych. W ślad za nimi idą orzechy zawierające średnio 20 g białka w 100 g. Jeśli wyrażamy ilość białka jako procent energii, to jego bogatym źródłem są też warzywa kapustne i liściaste. Zawartość białka oscyluje w nich wokół 50%. Ze względu na niską wartość energetyczną mogą być źródłem białka tylko wtedy, kiedy ich ilość w diecie jest bardzo duża, a ze względu na dużą objętość powinny występować raczej w postaci miksowanej niż w całości.

 

Ostatecznie jednak ilościowe zbilansowanie białka w diecie wegańskich sportowców nie stanowi większego problemu, o ile za cel wyznaczymy wartości rekomendowane przez światowe ośrodki zajmujące się żywieniem w sporcie, tj. 1,2–1,7 g/kg masy ciała, w zależności od dyscypliny sportowej10. Sportowcom trenującym sporty siłowe i sylwetkowe, szczególnie początkującym, poleca się wartości z górnych zakresów, natomiast sportowcom wytrzymałościowym wartości ze środkowych i dolnych zakresów. Jednak przy założeniu ekstremalnie wysokich ilości białka (np. 3,0–4,0 g/kg) zbilansowanie diety roślinnej okaże się niemożliwe.

 

Najważniejsze źródła białka w diecie wegańskiej

Warzywa strączkowe. Jest to najistotniejsze źródło białka w diecie wegańskiej. U osób, które z jakichś powodów nie chcą lub nie mogą spożywać warzyw strączkowych, bardzo trudno jest zbilansować sportową dietę tak, aby dostarczała odpowiedniej ilości białka. Wszystkie gatunki warzyw strączkowych, od fasoli, przez groch, soczewicę bób i soję, są wartościowym źródłem białka. Najbardziej polecam czerwoną soczewicę − ze względu na łatwość w przygotowaniu (gotuje się zdecydowanie krócej niż inne strączki), lekkostrawność oraz stosunkowo wysoką zawartość leucyny, która nasila syntezę białek mięśniowych. Należy natomiast uważać na czerwoną fasolę – wysoka zawartość substancji antyodżywczych może powodować u niektórych kłopoty trawienne.

 

Tofu i tempeh. Są to produkty produkowane z soi i stanowią źródło skoncentrowanego, pełnowartościowego białka. Ze względu na stopień przetworzenia lepiej się trawią i są dobrze tolerowane nawet w większych ilościach. Soja bywa oskarżana o wywoływanie problemów hormonalnych, szczególnie u mężczyzn, jednak twierdzenia te nie znajdują pokrycia w badaniach na ludziach i należy przyjąć, że soja spożywana w racjonalnych ilościach jest bezpieczna11, 12. Uznaje się, że optymalne dla zdrowia jest spożywanie od 2 do 4 porcji produktów sojowych dziennie, gdzie 30 g suchych nasion, 100 g tofu lub szklanka mleka sojowego są uznawane za 1 porcję.

 

Wegetariańskie zamienniki mięsa. W związku z falą popularności diety wegetariańskiej rośnie asortyment zamienników mięsa w postaci burgerów, parówek, kotletów czy wędlin, które zazwyczaj są produkowane z soi lub na bazie glutenu. Poza atrakcyjnością kulinarną większość z nich nie oferuje żywieniowo nic wartościowego, produkty te zawierają znaczne ilości tłuszczu, cukru oraz soli. Wyjątkiem mogą być niektóre produkty sojowe, które są po prostu dobrym źródłem białka, jak chociażby powszechnie dostępne kotlety sojowe. Nie dotyczy to jednak produktów na bazie glutenu, które zawierają białko, ale o ubogiej wartości.

 

Odżywki białkowe. Wielu sportowców dla wygody sięga po białko w postaci odżywek. Nie ma powodu, żeby sportowy na diecie wegańskiej tego nie robili, zwłaszcza że wypicie porcji odżywki jest łatwiejsze niż zjedzenie dużej porcji fasoli. Warto przy tym podkreślić, że bilansowanie diety bez tych odżywek jest jak najbardziej możliwe (co udowadnia załączony do numeru jadłospis), jednak dla wygody naszego podopiecznego można z nich czasem skorzystać. Wachlarz odżywek dla wegan obecnych na rynku stale się powiększa. Dostępne są koncentraty białka pszenicy, konopi, grochu, ryżu, soi lub przygotowane z nich mieszanki. Białko pszenicy jest trudno dostępne i ma ubogi aminogram. Białko konopi, które dodatkowo jest bardzo drogie, oceniane jest jako niesmaczne i zazwyczaj ma niewielką ilość białka w porcji. Białko ryżu jest umiarkowane cenowo, posiada neutralny smak, ale również nie jest bogate w aminokwasy egzogenne. W mojej ocenie najlepiej wypada białko grochu i soi. Białko soi jest zazwyczaj tańsze, ma lepszy skład aminokwasów i jest dostępne w wielu smakach, jednak odradzam je swoim podopiecznym, ponieważ w ich diecie zazwyczaj i tak jest dużo soi, lepiej więc nie dodawać jej z dodatkowego źródła. W związku z tym najkorzystniejszym wyborem wydaje się białko grochu. Interesujące są też mieszanki złożone zazwyczaj z białka grochu, konopi i ryżu, które są tak zaplanowane, by zawarte w nich aminokwasy uzupełniały się. Niestety są dość drogie i nieatrakcyjne smakowo. Należy podkreślić, że możliwe jest ułożenie diety wegańskiej dla sportowca bez odżywek, ale jeśli mamy na uwadze wygodę stosowania diety, to często jest to właściwy krok.

 

Składniki mineralne potencjalnie niedoborowe w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

 

Selen. Gleba w Europie ma bardzo mało selenu, więc dostarczenie tego pierwiastka z dietą może sprawiać problem. W przypadku osób, które ograniczają produkty odzwierzęce, zazwyczaj dieta jest niezbilansowana pod względem tego pierwiastka. Rozwiązaniem może być suplement selenu lub orzechy brazylijskie. Jeden orzech brazylijski pochodzący z Brazylii dostarcza około 75 mcg selenu, co stanowi większą ilość niż wynosi RDA i doskonale sprawdza się jako nośnik selenu w diecie13. Wysoka cena orzechów brazylijskich, duża zawartość kwasów omega-6 oraz większe niż w przypadku innych orzechów ryzyko skażenia aflatoksynami mogą zniechęcać do jedzenia większych ilości tych orzechów, jednak już 4−5 orzechów na tydzień pokrywa rekomendowaną ilość selenu. Trzeba zwrócić uwagę na to, że orzechy brazylijskie pochodzące z Boliwii mają znacznie mniej selenu i trzeba spożywać ich kilka dziennie.

 

Wapń. W diecie społeczeństw zachodnich mleko krowie i jego przetwory są głównym źródłem wapnia. Wykluczenie tego produktu z diety utrudnia realizację zapotrzebowania na ten składnik, co stwarza ryzyko niedoborów u wegan. Problem z wapniem jest wśród wegan częsty i skutkuje mniejszą o około 6% gęstością mineralną kości w tej populacji14. Poza większym ryzykiem złamań osteoporotycznych w wieku starszym może też przekładać się na częstsze złamania wśród sportowców stosujących tą dietę.

Najbardziej oczywistym sposobem rozwiązania tego problemu jest dostarczenie wapnia z produktów celowo wzbogaconych o wapń. Na polskim rynku są to głównie mleka roślinne – sojowe, migdałowe, ryżowe, z orzechów laskowych, owsiane i inne oraz niektóre gatunki tofu. Należy zawsze upewnić się, czy dany producent dodaje wapń do swojego wyrobu i w jakich ilościach − zazwyczaj jest to 120 mg na 100 ml, czyli taka wartość jak w mleku krowim. Przyswajalność wapnia z takich produktów jest bardzo zbliżona do przyswajalności z mleka krowiego i oscyluje wokół 30%15. Równie dobry źródłem wapnia może być tofu wzbogacone o wapń. Poza informacją na opakowaniu, można poznać je też po tym, że jest bardziej zbite i mniej gąbczaste niż to, które nie zawiera istotnych ilości wapnia.

Prawidłowy poziom wapnia w diecie udaje się również uzyskać bez produktów wzbogacanych w ten składnik, włączając do diety figi, brokuły, sezam czy jarmuż. Jednak jest to trudniejsze i często mniej praktycznie rozwiązanie, szczególnie jeśli nie pracujemy bardzo ściśle z naszym podopiecznym. Jest jeszcze trzecia opcja – stosowanie bogatych w wapń wód mineralnych. Jednak konieczne jest wypijanie ich znacznych ilości − w sumie powinny dostarczać 500−600 mg wapnia, co przekłada się na przynajmniej 1 litr takiej wody dziennie, a zazwyczaj około 2 litrów.

 

Żelazo. Niedobór żelaza jest bardzo istotnym czynnikiem limitującym wydolność, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, ale również, choć w mniejszym stopniu, w sportach siłowych16. Dostarczenie żelaza z dietą wegańską najczęściej nie jest problemem, ponieważ weganie zazwyczaj przyjmują więcej żelaza niż reszta populacji17. Jednak jego przyswajalność może nie być wystarczająca. Dzieje się tak ze względu na mniejszą przyswajalność żelaza niehemowego oraz towarzyszące mu w produktach roślinnych substancje wiążące wapń (np. kwas fitynowy). Wchłanianie żelaza niehemowego wynosi od 1 do 15%, natomiast hemowego − od 15 do 40%. Wchłanianie jest uzależnione od zapasów w organizmie – czym mniejsze zapasy, tym lepiej wchłania się żelazo, szczególnie niehemowe. Problem ten jest większy dla wegetarian, ponieważ mleko nie jest istotnym źródłem żelaza i siłą rzeczy „wypycha” z diety produkty, które są w niego bogatsze, a kazeina i wapń zawarte w produktach mlecznych utrudniają jego wchłanianie. Szczególne bilansowanie żelaza w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej nie jest potrzebne za każdym razem, jednak potrzebne jest jego monitorowanie. Zazwyczaj robi się to przy pomocy pomiarów stężenia hemoglobiny, jednak w związku z tym, że jej poziom obniża się dopiero przy silnie rozwiniętym niedoborze, nie jest to najlepsza strategia. Odbudowanie niskich zapasów żelaza zajmuje kilka miesięcy i utrudnia realizację planów treningowo-startowych. Dlatego warto monitorować poziom ferrytyny stanowiącej magazyn żelaza i działać, kiedy jej poziom zbliży się do 35−50 mcg/l.

Należy też zaznaczyć, że nadmiar żelaza może być równie szkodliwy jak jego niedobór i nie obowiązuje tu zasada: więcej, znaczy lepiej.

Na niedobór żelaza są szczególnie narażeni:

Jeśli zaobserwujemy u swojego podopiecznego spadający poziom ferrytyny, warto interweniować poprzez modyfikację diety, na którą powinno składać się kilka czynników:

 

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3. Istnieją trzy uznawane za niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz kwasy o dłuższych łańcuchach – kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA)20. ALA znajduje się w produktach roślinnych i dostarczenie go w odpowiednich ilościach nie stanowi żadnego problemu. Natomiast kwasy tłuszczowe EPA i DHA znajdziemy tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz mikroalgach morskich. Ludzki organizm posiada zdolność wydłużenia łańcucha ALA i przekształcenia go w EPA i DHA, jednak ten proces zachodzi ze zmienną wydajnością; jest zależny od genów oraz diety, np. obecności kwasów omega-6 w diecie, które hamują ten proces. Hipotetycznie nieco większa dawka ALA powinna być wystarczająca, jednak w przypadku sportowców21, którzy nie mogą pozwolić sobie na ryzyko niedoborów EPA i DHA, warto rozważyć suplementację olejem z mikroalg, olejem rybim lub z kryla, oczywiście z poszanowaniem przekonań etycznych klienta, które mogą wykluczać zastosowanie oleju rybiego lub z kryla. Istnieje również możliwość pośredniego sprawdzenia efektywności konwersji przy pomocy testów z krwi, które oceniają zawartość poszczególnych frakcji tłuszczu w ścianach komórkowych trombocytów. Jest to jednak badanie, którego koszt wynosi kilkaset złotych. Bogate źródła ALA stanowią: siemię lniane, nasiona chia i konopi, orzechy włoskie oraz olej rzepakowy.

 

Suplementacja:

 

W świetle aktualnych badań trudno jest zdecydowanie powiedzieć, czy wyłączenie produktów odzwierzęcych jest korzystne, neutralne czy niekorzystne w kształtowaniu wydolności. W mojej opinii przy dobrze zaplanowanej diecie i suplementacji wpływ ten będzie neutralny, jednak będzie to dieta nieco trudniejsza w przestrzeganiu niż dieta mieszana. Ułożenie diety wegańskiej dla sportowca wymaga szczególnego zwrócenia uwagi na dostarczenie odpowiedniej ilości białka, wapnia, kwasów omega-3 oraz monitorowania gospodarki żelazem w organizmie.

PRZYPISY

  1. Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, „J Am Diet Assoc." 109(7), 2009, 1266–1282.
  2. Fuhrman J., Ferreri D.M., Fueling the vegetarian (vegan) athlete, „Curr Sports Med Rep." 9(4), 2010, 233–241.
  3. Barr S.I., Rideout C.A., Nutritional considerations for vegetarian athletes, „Nutrition" 20(7−8), 2004, 696–703.
  4. Appleby P.N., Key T.J., The long-term health of vegetarians and vegans, „Proc Nutr Soc." 2015, 1–7.
  5. Ornish D., Brown S.E., Scherwitz L.W. et al., Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? „Lancet" 336(8708), 1990, 129–133.
  6. Ornish D., Scherwitz L.W., Billings J.H. et al., Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease, „JAMA" 280(23), 1998, 2001–2007.
  7. Kahleova H., Pelikanova T., Vegetarian Diets in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes, „J Am Coll Nutr." 2015, 1–11.
  8. Craddock J., Probst Y., Peoples G.E., Vegetarian and Omnivorous Nutrition − Comparing Physical Performance, „Int J Sport Nutr Exerc Metab." 2015.
  9. Hanne N., Dlin R., Rotstein A., Physical fitness, anthropometric and metabolic parameters in vegetarian athletes, „J Sports Med Phys Fitness" 26(2), 1986, 180–1855.
  10. Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S., American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, „Med Sci Sports Exerc." 41(3), 2009, 709–731.
  11. Hamilton-Reeves J.M., Vazquez G., Duval S.J., Phipps W.R., Kurzer M.S., Messina M.J., Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis, „Fertil Steril." 94(3), 2010, 997–1007.
  12. Messina M., Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence, „Fertil Steril." 93(7), 2010, 2095–2104.
  13. Thomson C.D., Chisholm A., McLachlan S.K., Campbell J.M., Brazil nuts: an effective way to improve selenium status, „Am J Clin Nutr." 87(2), 2008, 379–384.
  14. Tucker K.L., Vegetarian diets and bone status, „Am J Clin Nutr." 100 Suppl., 2014, 329–335.
  15. Tang A.L., Walker K.Z., Wilcox G., Strauss B.J., Ashton J.F., Stojanovska L., Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk, „Asia Pac J Clin Nutr." 19(2), 2010, 243–249.
  16. Suedekum N.A., Dimeff R.J., Iron and the athlete, „Curr Sports Med Rep." 4(4), 2005, 199–202.
  17. Sobiecki J.G., Appleby P.N., Bradbury K.E., Key T.J., High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study, „Nutr Res." 2016.
  18. Craig W.J., Iron status of vegetarians, „Am J Clin Nutr." 59(5), 1994, 1233–1237.
  19. Zijp I.M., Korver O., Tijburg L.B., Effect of tea and other dietary factors on iron absorption, „Crit Rev Food Sci Nutr." 40(5), 2000, 371–398.
  20. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
  21. Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w sporcie − wątpliwości i zagrożenia, „Med Sport." 30(3), 2014, 147–156.
  22. Pawlak R., Parrott S.J., Raj S., Cullum-Dugan D., Lucus D., How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? „Nutr Rev." 71(2), 2013, 110–117.
  23. Pawlak R., Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? „Am J Prev Med." 48(6), 2015, 11–26.
  24. Krajcovicová-Kudlácková M., Bucková K., Klimes I., Seboková E., Iodine deficiency in vegetarians and vegans, „Ann Nutr Metab." 47(5), 2003, 183–185.

O autorze

Dietetyk, psychodietetyk Damian Parol

CZYTAM ARTYKUŁY

Z wykształcenia dietetyk i psychodietetyk. Absolwent Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego oraz Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej. Pod przewodnictwem prof. Artura Mamcarza obronił z wyróżnieniem pracę doktorską na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Tematem rozprawy był wpływ diety wegańskiej na wydolność biegaczy długodystansowych. Współautor rozdziałów w podręcznikach akademickich Kardiologia sportowa w praktyce klinicznej (PZWL) oraz Medycyna stylu życia (PZWL). Autor licznych publikacji naukowych, popularnonaukowych i specjalistyczny dotyczących dietetyki, treningu i medycyny stylu życia oraz bloga damianparol.com


Czytaj więcej