OBIAD

Gotowany na parze łosoś z salsą z mango podany z kaszą jaglaną i surówką z rukoli i żurawiny

• 1 filet łososia około 150 g
• 1 łyżka soku z limonki
• ¼ mango
• 1 dymka
• szczypta chilli i pieprzu cytrynowego
• 5 łyżek kaszy jaglanej
• garść rukoli
• łyżka żurawiny
• 1 cebulka czerwona
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
• 1 łyżka orzechów włoskich

Należy pokroić mango i dymkę wraz ze szczypiorem w drobną kosteczkę, dodać sok z limonki, szczyptę chilli i pieprzu cytrynowego. Wymieszać dokładnie i wyłożyć masę na łososia. Łososia i kaszę jaglaną gotujemy na parze. Rukolę mieszamy z żurawiną i pokrojoną w piórka cebulką. Należy skropić sokiem z limonki i olejem lnianym. Orzechy włoskie uprażyć i posypać sałatkę. Łososia podajemy z salsą z mango, obok ułóżoną kaszą jaglaną i surówką z rukoli.

Komentarz dietetyka: Łosoś, orzechy włoskie i olej lniany będą doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3. Dodatkowo gotowanie na parze ryb pozwala na najmniejsze straty tych związków spośród wszystkich innych technik kulinarnych i będzie najbardziej korzystną obróbką termiczną w tym przypadku. W prewencji i leczeniu chorób układu krążenia zaleca się podaż od 250 do 500 mg na dobę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych właśnie z rodziny omega 3. Powinny one pochodzić głównie z ryb i źródeł roślinnych. Kwasy tłuszczowe omega 3 działają korzystnie na układ krążenia poprzez wiele różnych mechanizmów. Ochronny wpływ na CHUK związany jest przede wszystkim z działaniem przeciwzapalnym, antyarytmicznym, właściwościami przeciwzakrzepowymi oraz zdolnością do obniżania stężenia triglicerydów. Dodatkowo żurawina i cebula będą w tym posiłku doskonałym źródłem antyoksydantów, a kasza jaglana wspaniałym źródłem magnezu.

PODWIECZOREK

Smoothie wiśniowo-bananowe z dodatkiem liści szpinaku

• ½ szklanki mrożonych wiśni
• ½ banana
• ½ gęstego jogurtu naturalnego
• kilka liści szpinaku
• cząstka pomarańczy
• 1 łyżeczka miodu

Do blendera wrzucić rozmrożone wiśnie wraz z sokiem, kawałki banana, liście szpinaku i jogurt naturalny oraz kawałki pomarańczy i miód. Miksować wszystko na gładki koktajl.

Komentarz dietetyka: Mrożone owoce oraz szpinak będą doskonałym źródłem antocyjanów. Związki te wykazują korzystny wpływ wynikający przede wszystkim z ich właściwości przeciwzapalnych, zdolności do hamowania agregacji płytek krwi i zdolności do wzmacniania naczyń włosowatych. Ich odpowiednie spożycie będzie bardzo istotne zarówno w prewencji, jak i w leczeniu chorób układu krążenia. Dobrym sposobem na przemycenie większej ilości tych związków w diecie może być przygotowanie koktajlu.

KOLACJA

Sałatka z fasolą i natką pietruszki z dodatkiem niepalonej kaszy gryczanej

• 3 łyżki ugotowanej fasoli białej
• pęczek natki pietruszki
• 4 łyżki kaszy gryczanej niepalonej
• 1 pomidor
• ½ cebuli czerwonej
• 1 łyżeczka nasion słonecznika
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku i skórki z limonki
• szczypta ostrej papryczki, kuminu i pieprzu

Ugotowaną białą fasolę wymieszać z ugotowaną kaszą gryczaną i poczekać aż produkty ostygną. Dodać posiekaną natkę pietruszki oraz cebulkę i pokrojonego w kostkę pomidora. Całość polać sosem przygotowanym z oliwy z oliwek, soku i skórki z limonki i przypraw. Posypać prażonymi nasionami słonecznika.

Komentarz dietetyka: Fasola, kasza gryczana i nasiona słonecznika będą znakomitym źródłem magnezu, którego odpowiednie spożycie jest bardzo ważne w przypadku chorób układu krążenia. Jego podaż w ilości od 500 mg do 1000 mg może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Ze względu na brak rekomendacji dotyczącej zaleceń odnośnie jego suplementacji niezwykle ważne będzie dostarczenie odpowiedniej ilości tego składnika z dietą. Dodatkowo tak przygotowany posiłek będzie zawierał korzystne jednonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z oliwy oraz nasion oraz będzie doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i żelaza oraz antyoksydantów.

NKT - nienasycone kwasy tłuszczowe, JNKT – jednonienasycone kwasy tłuszczowe, WNKT – wielonienasycone kwasy tłuszczowe