menu close arrow_back_ios arrow_back_ios person_add home

Suplementacja witaminą D u sportowców

Dietetyk, psychodietetyk Damian Parol Arkadiusz Matras

DIETETYKA SPORTOWA

02-07-2018

18/2018

Zbyt niską podaż witaminy D uznaje się za czynnik ryzyka wielu chorób3. Uważa się też, że może negatywnie wpływać na wydolność sportowców oraz zwiększać ryzyko infekcji i kontuzji sportowych4–7.

Sportowcy nieprawidłowo odżywieni witaminą D mogą nie osiągać swojej optymalnej wydolności poprzez gorsze funkcjonowanie układu immunologicznego, krwionośnego, endokrynnego, kostnego oraz mięśniowego, w wyniku różnych mechanizmów. Jednocześnie podejrzewa się, że osoby o większej masie ciała, częściowo niezależnie od ilości tkanki tłuszczowej, mogą wymagać większych dawek witaminy D w celu utrzymania odpowiedniego odżywienia witaminą D.

 

Czym jest witamina D

Witamina D jest witaminą, która rozpuszcza się w tłuszczach. Jej synteza zachodzi endogennie w skórze pod wpływem promieni UVB. Receptory dla witaminy D znaleziono w wielu tkankach, m.in. w tkance mięśniowej, komórkach układu immunologicznego i naczyń krwionośnych. Uznaje się, że witamina D pośrednio lub bezpośrednio oddziałuje na ekspresję ponad 200 różnych genów1, 2, a przez to reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, mineralizację kości oraz wpływa na prawidłową pracę układu mięśniowego, endokrynnego, immunologicznego i nerwowego2.

 

Jak częste są niedobory witaminy D u sportowców?

Niedobór witaminy D jest powszechny u mieszkańców Europy Środkowej, w tym u mieszkańców Polski3. Przegląd badań na sportowcach sugeruje, że 56% światowej populacji sportowców ma niedobór witaminy D, przy tym problem jest większy w krajach oddalonych od równika. Badania na polskich sportowcach sugerują niedobór na poziomie około 80% podczas miesięcy zimowych. Latem zmniejsza się on do 42% u sportowców trenujących na zewnątrz, ale nie u tych, którzy trenują na hali8.

Przyczyny tego stanu rzeczy są dwie – ograniczona synteza skórna i niewielka ilość źródeł pokarmowych. Uważa się, że 80–90% witaminy D pochodzi z endogennej syntezy, natomiast 10–20% ze źródeł pokarmowych. W Polsce synteza skórna jest możliwa tylko w krótkim oknie czasowym. Jest to okres od końca kwietnia do początku sierpnia. Wynika to ze zbyt niskiego natężenia fali UVB (< 20 mJ/cm2)1 na szerokości geograficznej, na której leży Polska (49–54°N). Należy też zauważyć, że nawet jeśli synteza skórna jest możliwa, to nie zawsze następuje. Wielu sportowców trenuje w zamkniętych pomieszczeniach, zakłada odzież, która zakrywa większość ciała, stosuje kremy z filtrem UV lub też przebywa na zewnątrz dopiero w godzinach wieczornych.

Efektywna synteza skórna wymaga przebywania na zewnątrz w godzinach od 10.00 do 15.00, przez 15 minut, z odsłoniętymi 18% ciała (np. odsłonięta twarz, przedramiona i łydki, czyli krótka koszulka i krótkie spodenki)9. Synteza skórna w godzinach porannych (przed 10.00) i popołudniowych (po 15.00) wynosi około 20% efektywności syntezy w południe. Kremy z filtrem, nawet o niskim faktorze, praktycznie uniemożliwiają syntezę skórną witaminy D.

Istnieje też niewielka ilość źródeł pokarmowych witaminy D. Bogate w witaminę D są tłuste ryby morskie, tran oraz suszone na słońcu (lub pod lampami UVB) grzyby1. Jednak nawet wysokie spożycie tych produktów jest zazwyczaj niewystarczające, żeby utrzymać optymalne odżywienie witaminą D. Łosoś i śledź są jednymi z najbogatszych źródeł witaminy D w diecie Polaków. Porcja 100 g śledzia dostarcza 760 IU witaminy D, natomiast tyle samo łososia – 540 IU. Oznacza to, że codziennie spożycie tych ryb powinno wynosić minimum 263 g śledzia lub 370 g łososia w celu dostarczenia 2000 IU witaminy D. W związku z tym dostarczenie witaminy D tą drogą jest mało praktyczne.

Zbyt niską podaż witaminy D uznaje się za czynnik ryzyka wielu chorób3. Uważa się też, że może negatywnie wpływać na wydolność sportowców oraz zwiększać ryzyko infekcji i kontuzji sportowych4–7.

Chcesz przeczytać więcej?

Pełna treść artykułu, wraz z załącznikami do pobrania, dostępna jest dla prenumeratorów czasopisma, po zalogowaniu się.


O autorze

Dietetyk, psychodietetyk Damian Parol

CZYTAM ARTYKUŁY

Z wykształcenia dietetyk i psychodietetyk. Absolwent Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego oraz Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej. Pod przewodnictwem prof. Artura Mamcarza obronił z wyróżnieniem pracę doktorską na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Tematem rozprawy był wpływ diety wegańskiej na wydolność biegaczy długodystansowych. Współautor rozdziałów w podręcznikach akademickich Kardiologia sportowa w praktyce klinicznej (PZWL) oraz Medycyna stylu życia (PZWL). Autor licznych publikacji naukowych, popularnonaukowych i specjalistyczny dotyczących dietetyki, treningu i medycyny stylu życia oraz bloga damianparol.com

Arkadiusz Matras

CZYTAM ARTYKUŁY

Dietetyk sportowy, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty. Naukę łączy z praktyką, pisząc z jednej strony naukowe artykuły, z drugiej współpracując z ambitnymi amatorami oraz sportowcami na szczeblu międzynarodowym


Czytaj więcej