menu close arrow_back_ios arrow_back_ios person_add home

Strategia żywieniowa w triathlonie

Dietetyk sportowy Anna-Maria Borucka

DIETETYKA SPORTOWA

01-09-2016

7/2016

Na przełomie XX i XXI wieku bardzo popularne stały się sporty wytrzymałościowe. Do tej kategorii sportów zalicza się również triathlon, który po raz pierwszy odbył się 25 kwietnia w 1974 r. w San Diego w Kalifornii. Zainteresowanie triathlonem wzrosło na tyle, że w 2000 r. w Sydney został wpisany na listę dyscyplin olimpijskich3, 4. Na przestrzeni ostatnich 6 lat bardzo zafascynował również amatorów. „Rzeczpospolita” w artykule z 2014 r. wskazywała, że w tej chwili może być aż ponad 50 tysięcy osób, które postanowiły trenować triathlon19.

Pierwszym zagadnieniem omawianym z zawodnikiem jest wskazanie dystansu, do którego będzie się przygotowywał. Uczestnicy mogą wybierać między wersją sprinterską, standardową, średnią oraz długą. Poniżej przedstawiona jest dokładna charakterystyka dystansów wg przepisów Polskiego Związku Triathlonu. Warto zaznaczyć, że warunkiem udziału w profesjonalnych zawodach triathlonowych na dystansie sprint dłuższym jest ukończenie 18 lat6.

Triathlon Pływanie Jazda na rowerze Bieg
Super sprint 250−500 m 6,5−13 km 1,7–3,5 km
Sprint 750 m 20 km 5 km
Standard 1500 m 40 km 10 km
Średni 1900−3000 m 80−90 km 20−21 km
Długi 1000−4000 m 100−200 km 10−42,2 km

 

Zawodnik ma za zadanie pokonanie poszczególnych dystansów, kolejno płynąc, jadąc na rowerze oraz biegnąc. Między kolejnymi konkurencjami nie ma odpoczynku, poza tzw. strefą zmian, w której zawodnicy w jak najszybszym czasie zmieniają swój strój na odpowiedni do kolejnego etapu zawodów6.

 

Węglowodany

Zapotrzebowanie na węglowodany uzależnione jest od masy ciała zawodnika, ilości oraz intensywności treningów oraz wybranego dystansu zawodów. W tabeli poniżej pokazano zapotrzebowanie na węglowodany zgodne z rekomendacjami International Society of Sports Nutrition oraz Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego1, 12, 17.

Zapotrzebowanie dobowe na węglowodany w zależności od aktywności fizycznej
 
Treningi o umiarkowanej i wysokiej intensywności (2−3 godziny dziennie, 5−6 razy w tygodniu) 5−8 g/kg masy ciała/dobę Węglowodany powinny mieć zróżnicowany indeks glikemiczny
Treningi o wysokiej intensywności (3−6 godzin dziennie, 1−2 sesje treningowe, 5−6 razy w tygodniu) 8−10 g/kg masy ciała/dobę Węglowodany powinny mieć zróżnicowany indeks glikemiczny
 
Zapotrzebowanie na węglowodany przed wysiłkiem
 
Posiłek przedtrenigowy 1−2 g/kg masy ciała/3−4 godziny przed wysiłkiem  
Posiłek przed treningowy (czas trwania wysiłku > 60 minut) 1−4 g/kg masy ciała/1−4 godziny przed treningiem

Węglowodany o małej zawartości błonnika.

Jeśli jednak nie ma możliwości uzupełnienia podczas treningu, zaleca się niski indeks glikemiczny

 
Zapotrzebowanie na węglowodany w trakcie treningów i zawodów
 
Czas trwania treningu wynosi > 60 minut 30−60 g/godzinę Kombinacja węglowodanów (glukozy, fruktozy, maltodekstryny) zwiększa ich oksydację nawet do 1,7 g/minutę. Zaleca się spożywanie około 60 g węglowodanów w postaci płynnej 6−8%
W przypadku trwania zawodów powyżej 2,5 h do 90 g/godzinę Kombinacja węglowodanów (glukozy, fruktozy, maltodekstryny) zwiększa ich oksydację
 
Zapotrzebowanie na węglowodany po wysiłku
 
Posiłek potreningowy 1,5 g/kg masy ciała lub 0,6−1 g/kg masy ciała do 30 minut po wysiłku oraz na każde kolejne 2 godziny przez 4−6 godzin po wysiłku  

 

 

Na przełomie XX i XXI wieku bardzo popularne stały się sporty wytrzymałościowe. Do tej kategorii sportów zalicza się również triathlon, który po raz pierwszy odbył się 25 kwietnia w 1974 r. w San Diego w Kalifornii. Zainteresowanie triathlonem wzrosło na tyle, że w 2000 r. w Sydney został wpisany na listę dyscyplin olimpijskich3, 4. Na przestrzeni ostatnich 6 lat bardzo zafascynował również amatorów. „Rzeczpospolita” w artykule z 2014 r. wskazywała, że w tej chwili może być aż ponad 50 tysięcy osób, które postanowiły trenować triathlon19.

Chcesz przeczytać więcej?

Pełna treść artykułu, wraz z załącznikami do pobrania, dostępna jest dla prenumeratorów czasopisma, po zalogowaniu się.


O autorze

Dietetyk sportowy Anna-Maria Borucka

CZYTAM ARTYKUŁY

Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz dietetyk Rehasport Clinic w Poznaniu, prowadzi również swój gabinet, gdzie na co dzień współpracuje z pacjentami z chorobami dietozależnymi oraz trenującymi sporty wytrzymałościowe, z zamiłowania żeglarka oraz pasjonatka dwóch kółek.


Czytaj więcej