Zasady działania wybranych neuroprzekaźników i ich źródła w żywności

Kwas γ-aminomasłowy (GABA)

GABA jest ważnym neuroprzekaźnikiem, którego funkcje są związane ze zmniejszeniem pobudliwości i aktywności układu nerwowego, słynie również z wielu właściwości przeciwbólowych, przeciwlękowych i hipotensyjnych. GABA jest otrzymywany w reakcji enzymatycznej z udziałem glutaminy lub kwasu α-glutarowego, a następnie transportowany do zakończeń presynaptycznych komórek nerwowych.

GABA jest dostępny komercyjnie w formie suplementów diety ułatwiających zasypianie i redukujących stres. Warto dodać, że GABA powszechnie występuje również wśród roślin, z tego powodu większość pokarmów pochodzenia roślinnego będzie jego doskonałym źródłem.

GABA można znaleźć między innymi w:

•  kiełkach roślinnych, zwłaszcza kiełkach soi i fasoli,
•  zielonym groszku,
•  płatkach owsianych,
•  produktach pełnoziarnistych uzyskiwanych z pszenicy, jęczmienia czy gryki,
•  ryżu, zwłaszcza w brązowej, czarnej i czerwonej odmianie,
•  pomidorach,
•  ziemniakach,
•  batatach,
•  brokułach,
•  jarmużu,
•  grzybach, np., shiitake,
•  kasztanach jadalnych,
•  herbatach liściastych, zwłaszcza herbacie białej,
•  ziołach, np. waleriana, dziki seler, ziele dziurawca czy passiflora.

Dopamina

Dopamina to jedna z amin biogennych, która odgrywa kluczową rolę u ludzi w koordynacji ruchów ciała, motywacji i nagrody. Dopamina, podobnie jak adrenalina i noradrenalina, jest zaliczana do grupy neuroprzekaźników katecholaminowych. Jest ona wytwarzana w neuronach dopaminergicznych, tworzących układy dopaminergiczne w mózgu w ramach reakcji enzymatycznych, w wyniku których aminokwas – tyrozyna ulega przekształceniu do L-DOPA (L-3,4-dihydroksyfenyloalaniny). Wzrost poziomu dopaminy w organizmie poprawia wydajność procesów poznawczych związanych z myśleniem, kreatywnością. Również przyczynia się do myślenia optymistycznego⁹.

Źródła dopaminy w żywności:

•  banany,
•  awokado,
•  owoce cytrusowe, np. pomarańcze,
•  jabłka,
•  pomidory,
•  bakłażan,
•  szpinak,
•  zielony groszek,
•  biała fasola.

Serotonina

Serotonina to kolejny neuroprzekaźnik należący do grup amin biogennych, który w ośrodkowym układzie nerwowym posiada funkcje modulujące zachowanie, proces spożywania pokarmu i sen. Z drugiej strony w jelitach serotonina odpowiada za regulację motoryki przewodu pokarmowego. Serotonina jest produkowana przez neurony znajdujące się w obszarach mózgu, w śródmózgowiu, moście i rdzeniu przedłużonym. Serotonina powstaje podczas reakcji enzymatycznych, w których uczestniczy tryptofan⁹. Warto dodać, że w przemianach tych uczestniczą inne mikroskładniki odżywcze, zwłaszcza witamina B6, witamina C i magnez. Zwiększenie poziomu serotoniny w organizmie człowieka może pomóc w łagodzeniu objawów depresyjnych, a także przyczynić się do zmniejszenia stanów pobudzenia i agresji⁹.

Źródła serotoniny w żywności:

•  banany,
•  pieprz,
•  papryka,
•  orzechy laskowe,
•  pomidory,
•  ananas,
•  śliwki,
•  marakuja,
•  kiwi,
•  kapusta pekińska,
•  dziki ryż,
•  kawa zielona,
•  owoce granatu,
•  truskawki,
•  cykoria,
•  szczypiorek/zielona cebulka,
•  sałaty i inne zielone liściaste warzywa.

Histamina

Histamina jest neuroprzekaźnikiem, znajdującym się w komórkach nerwowych w obszarach podwzgórza mózgu. Histamina pośredniczy w pobudzeniu i odpowiedzi na bodźce ze środowiska, a także przyczynia się do utrzymania uwagi i koncentracji. Histamina jest pochodną aminokwasu – histydyny. Pomimo to histamina, podobnie jak histydyna, jest uważana za związek endogenny (naturalnie występujący w organizmie człowieka), występuje ona w niektórych produktach spożywczych.

Pokarmy naturalnie zawierające histaminę:

•  ryby, takie jak tuńczyk, makrela, sardynki, anchois, śledź,
•  przetwory mięsne, jak szynka, wędliny, suche kiełbasy,
•  kapusta kiszona,
•  sery, jak Cheddar, ser szwajcarski, Gruyère i Gouda,
•  wina czerwone, białe, deserowe, szampan, sherry,
•  jogurty,
•  śmietana słodka lub kwaśna,
•  mleko krowie, zarówno świeże, pasteryzowane czy UHT,
•  produkty sojowe, w tym tempeh, sos sojowy, mleko sojowe, pasta sojowa (doenjang), tofu,  nattō,