Intensywność przemiany materii zależy od wielu różnych czynników, m.in. obecności lub braku aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy fizycznej i umysłowej, sposobu odżywiania ale także od wieku, stanu zdrowia, czynników genetycznych. U dorosłego człowieka występuje pewna równowaga między przemianami anabolicznymi a katabolicznymi. U dzieci i młodzieży w okresie wzrostu przeważają procesy anaboliczne, czyli budujące. Natomiast u osób w wieku senioralnym, nad procesami budującymi dominuje katabolizm, czyli proces rozpadu tkanek.

Praktyka działań przyspieszających przemianę materii

W diecie przyspieszającej metabolizm należy skupić się na:

• wdrażaniu wiedzy na temat funkcji składników pokarmowych oraz ich źródeł w żywności i suplementach,
• aktywności fizycznej
• roli najważniejszych posiłków (śniadanie, posiłek potreningowy) oraz ich kompozycji,
• regularności posiłków – należy jeść 4 – 5 razy dziennie,
• monitorowaniu stanu nawodnienia oraz właściwych strategiach nawadniania,
• wyrabianiu korzystnych dla zdrowia nawyków żywieniowych.

Składniki odżywcze w diecie przyspieszającej metabolizm

• Podaż białka. Białko powinno stanowić 15−20% wartości energetycznej diety i być dostarczone w postaci chudych gatunków mięs (kurczak, indyk, królik, chuda wołowina) oraz niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne. Cennym źródłem białka są ryby, dostarczające jednocześnie jodu, selenu, witaminy D oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaleca się konsumpcję ryb 2−3 razy w tygodniu. W diecie ważne są takie źródła białka, jak suche nasiona roślin strączkowych (groszek, soczewica, ciecierzyca, soja, fasola), jednak powinny być one stosowane do trzech razy w tygodniu,
• Tłuszcze, głównie pochodzenia roślinnego (oleje, orzechy i nasiona) powinny dostarczać 20−35% wartości energetycznej diety. Szczególnie istotna jest podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które pobudzają wątrobę do przemiany T4 w T3, zwiększając metabolizm ustroju.
• Węglowodany złożone. Stanowią 50−70% wartości energetycznej diety oraz gwarantują odpowiednią podaż błonnika pokarmowego (wraz z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi oraz warzywami i owocami). W celu przyspieszenia przemiany materii zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym.
• Błonnik. Konieczne jest uwzględnianie w diecie odpowiedniej ilości błonnika. Włókno pokarmowe poprawia motorykę przewodu pokarmowego, zwiększa masę stolca i częstotliwość wypróżnień. Źródło błonnika powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, surowe i gotowane na parze warzywa oraz świeże lub suszone owoce. Największe ilości błonnika zawarte są w otrębach pszennych (42 mg/100 g), płatkach naturalnych (pszenne, jęczmienne, owsiane), pieczywie pełnoziarnistym, roślinach strączkowych (fasola, bób), suszonych owocach, orzechach i nasionach oraz surowych warzywach i owocach. 

Aktywność fizyczna

W celu przyspieszenia metabolizmu niezwykle istotna jest regularna aktywność fizyczna, która przyczynia się do:

• obniżenia apetytu, zwłaszcza na cukier i tłuszcz,
• redukcji tkanki tłuszczowej wisceralnej (oplatającej narządy wewnętrzne),
• zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, a przez to spoczynkowej przemiany materii (mięśnie potrzebują nawet 3 razy tyle kalorii, co tkanka tłuszczowa),
• obniżenia podwyższonego stężenia glukozy, cholesterolu i ciśnienia krwi,
• poprawy samopoczucia, lepszego radzenia sobie z napięciem emocjonalnym,
• ograniczenia ubytku masy kostnej,
• zwiększenia uczucia odczuwania ciepła.

Zaleca się ćwiczenia co najmniej 3 razy w tygodniu, przez 30 – 60  minut. Szczególnie zalecane są sporty aerobowe w godzinach porannych (bieg, basen, rower, marsz) oraz treningi interwałowe.

Witaminy i składniki mineralne

Właściwy poziom zawartości witamin i składników mineralnych w organizmie jest niezbędny do optymalnego rozwoju i przyspieszenia metabolizmu. Zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne i witaminy może też być zwiększone przez aktywność fizyczną. Szczególną uwagę należy zwrócić na włączenie do codziennej diety witaminy C, która usprawnia przemianę węglowodanów, białek i tłuszczów oraz przeciwdziała gromadzeniu tłuszczu wisceralnego. Dodatkowo witamina C ułatwia przyswajanie żelaza, który to pierwiastek odpowiada za transport tlenu do komórek, w efekcie czego tkanka tłuszczowa ulega szybszemu spalaniu. Ponadto, witamina C obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu, który utrudnia budowę tkanki mięśniowej i sprzyja jednocześnie gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Istotna jest również, odpowiednia podaż witaminy D oraz wapnia, żelaza, fosforu a także magnezu oraz cynku i chromu. Pozwala to na właściwe funkcjonowanie układu kostnego, mięśniowego oraz nerwowego, a także wesprze układ immunologiczny. Właściwa podaż witamin z grupy B jest niezbędna m.in. w celu prawidłowego funkcjonowania metabolizmu energii, przemian węglowodanów i białek, kształtowania białych i czerwonych krwinek oraz wspierania formowania kości, tkanek łącznych i chrząstek. Warto monitorować zawartość sodu w diecie osób ćwiczących i zwiększać jego podaż wraz z nasileniem intensywności ćwiczeń. Warto także zadbać o podaż fitozwiązków, które wspierają działanie układu odpornościowego i krwionośnego.

Przy wyborze preparatów do suplementacji warto zwrócić uwagę na jakość preparatu, wchłanianie substancji aktywnych i potwierdzoną badaniami skuteczność działania. 

Płyny i nawodnienie

Warto zwracać uwagę na rodzaj wypijanych płynów, rekomendując wodę oraz płyny izotoniczne (podczas treningów), przy jednoczesnym unikaniu napojów energetycznych oraz napojów o wysokim stężeniu cukru. Woda przyspiesza wydalanie toksyn z organizmu i może spowodować wzrost tempa przemiany materii. Badania naukowe potwierdzają, że spożycie odpowiedniej ilości wody może sprzyjać długoterminowej utracie masy ciała u osób dorosłych, niezależnie od płci. Wypicie 500 ml wody przed każdym głównym posiłkiem u osób będących na diecie o obniżonej wartości energetycznej może sprzyjać utracie masy ciała średnio o 2 dodatkowe kilogramy. U osób, które stosowały tę zasadę zaobserwowano także większą redukcję obwodu pasa i obwodu bioder oraz spadek zawartości tkanki tłuszczowej. Osobom dorosłym zaleca się przyjmowanie ok. 2000 – 2500 ml wody na dobę.