menu close arrow_back_ios person_add home

Dieta w bezsenności i zaburzeniach snu

Agnieszka Ciepłowska

Z GABINETU DIETETYKA

02-01-2019

21/2019

Sen jest niezbędnym elementem egzystencji człowieka – śpiąc, spędzamy średnio jedną trzecią życia. Współcześnie obserwuje się wiele zaburzeń dotyczących snu. Jednym z nich jest właśnie bezsenność, która dotyczy od 5 do 15% ludzi, a sama bezsenność stanowi przewlekłe schorzenie wśród 31 do 75% pacjentów.

Dieta w bezsenności

Niezwykle istotne jest pytanie, czy bezsenność i zaburzenia snu są przyczyną, czy konsekwencją nieprawidłowych wyborów żywieniowych. W każdym wypadku dietoterapia powinna być ukierunkowana na wypracowanie prawidłowych zachowań żywieniowych i edukację w obrębie tzw. zdrowego stylu życia. Konsekwencje braku snu są poważne i mogą predysponować do rozwoju chorób. Nieprawidłowa jakość snu lub jego niedobór mogą wpływać na zmiany hormonów, takich jak: grelina czy leptyna, co związane jest z większym uczuciem głodu. Niedobór snu wpływa nie tylko na spadek poziomu leptyny i wzrost poziomu greliny, ale także na stymulację obszarów mózgu odpowiedzialnych za bodźce pokarmowe, co może przyczyniać się do otyłości i cukrzycy typu II4. Z badań klinicznych i epidemiologicznych wynika, że brak snu lub jego zła jakość są powiązane z większą ilością zjadanych kilokalorii5-7, co zwiększa ryzyko nadwagi.

Co ciekawe, w badaniach Moubarac i wsp. wykazano, że w związku między sennością w ciągu dnia i konsumpcją słodzonych produktów pośredniczył stres psychologiczny. Może to sugerować, że osoby zestresowane wybierają produkty o większej gęstości energetycznej, żeby poprawić swój nastrój i zwiększyć poziom energii8. Z kolei w badaniu Cheng i wsp. wykazano, że bezsenność jest powiązana z większym spożyciem energii, tłuszczów trans oraz sodu i niższym spożyciem warzyw. Osoby sypiające mniej niż 7 godzin dziennie spożywają mniej urozmaiconą dietę9.

Należy zatem w pierwszej kolejności urozmaicić pacjentowi dietę i postawić na dużą różnorodność spożywanych produktów, zgodnie z normami racjonalnego żywienia. Poniżej przedstawiono szczegółowe zalecenia dotyczące układania jadłospisów w przypadku występującej bezsenności i zaburzeń snu.

 

 

Podsumowanie

Bezsenność jest zaburzeniem utrudniającym normalne funkcjonowanie i predysponującym do rozwoju chorób. Dietetyk może wspomóc pacjenta, proponując indywidualny jadłospis uwzględniający dużą podaż warzyw i owoców, produkty zbożowe oraz orzechy. Zaleca się włączenie do jadłospisu takich produktów, jak: sok z wiśni, mleko i owoce kiwi. Można rozważyć suplementację witaminą D3, melatoniną i tryptofanem. Poleca się także wyciągi z chmielu i kozłka lekarskiego. Komponując jadłospis, należy zwrócić uwagę na podaż magnezu, wapnia, potasu i witamin z grupy B. Warto poinstruować pacjenta, żeby zwrócił uwagę na regularność posiłków i wyeliminował z diety dodany cukier i syrop glukozowo-fruktozowy, kofeinę, zieloną herbatę i kawę.

PRZYPISY

  1. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, “Pediatr Med Rodz” 10(3), 2014, 270–277.
  2. Grandner M.A., Jackson N., Gerstner J.R., Knutson K.L., Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample, “Appetite” 64, 2013, 71–80.
  3. Levenson J.C., Kay D.B., Buysse D.J., The pathophysiology of insomnia, “Chest” 147(4), 2015, 1179–1192.
  4. Zeng Y., Yang J., Du J. et al., Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being, “Curr Signal Transduct Ther” 9(3), 2014, 148–155.
  5. Brondel L., Romer M.A., Nougues P.M., Touyarou P., Davenne D., Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men, “Am J Clin Nutr” 91, 2010, 1550–1559.
  6. St-Onge M.P., Roberts A.L., Chen J., Kelleman M., O’Keeffe M., RoyChoudhury A., Jones P.J., Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals, “Am J Clin Nutr” 94, 2011, 410–416.
  7. St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E., Effects of Diet on Sleep Quality, “Adv Nutr.” 7(5), 2016, 938–949.
  8. Markwald R.R., Melanson E.L., Smith M.R., Higgins J., Perreault L., Eckel R.H., Wright K.P., Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain, “Proc Natl Acad Sci” 110, 2013, 5695–5700.
  9. Cheng F.W., Li Y., Winkelman J.W., Hu F.B., Rimm E.B., Gao X., Probable insomnia is associated with future total energy intake and diet quality in men, “Am J Clin Nutr.” 104(2), 2016, 462–469.
  10. Crispim C.A., Zimberg I.Z., dos Reis B.G., Diniz R.M., Tufik S., de Mello M.T., Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals, “J Clin Sleep Med” 7(6), 2011, 659–664.
  11. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K. et al., The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a doubleblind placebo-controlled clinical trial, “J Res Med Sci” 17, 2012, 1161–1169.
  12. Hashimoto S., Kohsaka M., Morita N., Fukuda N., Honma S., Honma K., Vitamin B12 enhances the phase-response of circadian melatonin rhythm to a single bright light exposure in humans, “Neurosci Lett” 220, 1996, 129–132.
  13. Mayer G., Kroger M., Meier-Ewert K., Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects, “Neuropsychopharmacology” 15, 1996, 456–464.
  14. St-Onge M.P., Mikic A., Pietrolungo C.E., Effects of Diet on Sleep Quality, “Adv Nutr.” 7(5), 2016, 938–949.
  15. Kruger A.K., Reither E.N., Peppard P.E. et al., Do sleep-deprived adolescents make less-healthy food choices? “Br J Nutr.” 111(10), 2014, 1898–1904.
  16. Katagiri R., Asakura K., Kobayashi S. et al., Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers, “J Occup Health.” 56(5), 2014, 359–368.
  17. Garrido M., González-Gómez D., Lozano M. et al., A Jerte valley cherry product provides beneficial effects on sleep quality Influence on aging, “J Nutr Health Aging” 17(6), 2013, 553–560.
  18. Lin H.H., Tsai P.S., Fang S.C., Liu J.F., Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems, “Asia Pac J Clin Nutr” 20, 2011, 169–174.
  19. Hjorth M.F., Quist J.S., Andersen R. et al., Change in sleep duration and proposed dietary risk factors for obesity in Danish school children, “Pediatr Obes.” 9(6), 2014, 156–159.
  20. Wierzejska R., Caffeine-common ingredient in a diet and its influence on human health, “Rocz Panstw Zakl Hig.” 63(2), 2012, 141–147.
  21. Mehari A., Weir N.A., Gillum R.F., Gender and the association of smoking with sleep quantity and quality in American adults, “Women Health” 54(1), 2014, 1–14.
  22. Stein M.D., Friedmann P.D., Disturbed sleep and its relationship to alcohol use, “Substance abuse” 26(1), 2005, 1–13.
  23. Tapia M.I., Morgado J.S., García-Parra J. et al., Comparative study of the nutritional and bioactive compounds content of four walnut (Juglans regia L. cultivars), “J Food Compos Anal.” 31, 2013, 232–237.
  24. Milagres M.P., Minim V.P., Minim L.A. et al., Night milking adds value to cow's milk, “J Sci Food Agric” 94(8), 2014, 1688–1692.
  25. Huang W., Shah S., Long Q., Crankshaw A.K., Tangpricha V., Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation, “Clin J Pain” 29, 2013, 341–347.
  26. Grandner M.A., Jackson N., Gerstner J.R., Knutson K.L., Dietary nutrients associated with short and long sleep duration: data from a nationally representative sample, “Appetite” 64, 2013, 71–80.
  27. Tan X., Alen M., Cheng S.M., Mikkola T.M., Tenhunen J., Lyytikainen A., Wiklund P., Cong F., Saarinen A., Tarkka I. et al., Associations of disordered sleep with body fat distribution, physical activity and diet among overweight middle-aged men, “J Sleep Res” 24, 2015, 414–424.

O autorze

Agnieszka Ciepłowska

CZYTAM ARTYKUŁY

Absolwentka studiów na kierunku Dietetyka, Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, trener personalny i autorka bloga żywieniowego. Zaangażowana w edukację dzieci i dorosłych, prowadziła warsztaty i wykłady dotyczące m.in. żywienia w sporcie, dietoterapii w osteoporozie, czy cukrzycy. Współpracowała z Akademią Judo i koordynowała poznański projekt edukacyjny Żywienie ma znaczenie. Obecnie prowadzi poradnię dietetyczną on-line.