menu close arrow_back_ios person_add home

Orkisz jako zdrowsza alternatywa dla pszenicy zwyczajnej?

Dietetyk Barbara Laskus

SUPERFOODS

08-01-2018

15/2018

Orkisz (Triticum spelta) to mniej wymagający pod względem uprawy i jednocześnie bogatszy w wartości odżywcze pradawny gatunek pszenicy. Orkisz jest jedną z najstarszych roślin uprawnych.

Tabela 1. Zawartość składników pokarmowych w orkiszu (T. spelta L.) i pszenicy zwyczajnej (T. aestivum L.) wyrażone w g/100 g ziarna lub produktu2.

Składnik pokarmowy Orkisz
[g/100 g]
Pszenica zwyczajna
[g/100 g]

Węglowodany

Ziarno 69,7 71,2
Mąka 74,20 75,94

Chleb

 

51,94

 

53,16

 

Skrobia Ziarno 66,7 68,1
Mąka 72,07 71,84

Chleb

 

50,45

 

50,28

 

Cukry proste
(glukoza, sacharoza, maltoza)

Ziarno 3 3,1
Mąka 2,13 4,10

Chleb

 

1,49

 

2,87

 

Błonnik pokarmowy Ziarno 2,64 2,73
Mąka 2,65 2,52

Chleb

 

1,86

 

1,76

 

Białko Ziarno 12,2 13,5
Mąka 11,83 10,53

Chleb

 

8,28

 

7,37

 

Tłuszcz Ziarno 2,92 2,48
Mąka 1,43 1,14

Chleb

 

1

 

0,79

 

Nasycone kwasy tłuszczowe Ziarno 20,53 18
Mąka 21,01 20,67

Chleb

 

21,01

 

20,67

 

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe Ziarno 21,45 12,10
Mąka 14,10 7,9

Chleb

 

14,10

 

7,9

 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Ziarno 58,02 69,90
Mąka 60,49 67,04
Chleb 60,49 67,04

 

 

Węglowodany

Głównym węglowodanem orkiszu jest skrobia, ze znaczącą przewagą skrobi wolno trawionej (SDS, slowly digestible starch). Strawność skrobi orkiszowej jest niższa od strawności skrobi pszenicznej i jest tym wyższa, im większy jest stopień przetworzenia ziarna. Orkisz jest ubogi w skrobię oporną1. Zawartość błonnika pokarmowego w produktach orkiszowych jest wyższa niż w produktach pszennych, przeważa frakcja nierozpuszczalna w wodzie (IDF, insoluble dietary fiber) – tabela 2. Celuloza i hemicelulozy wchodzące w skład IDF poprawiają pracę jelit, zwiększają masę stolca, zapobiegają zaparciom oraz stanowią pożywkę dla bezcennej mikrobioty jelitowej.

 

Tabela 2. Zawartość błonnika pokarmowego oraz jego frakcji nierozpuszczalnej (IDF, insoluble dietary fiber) i rozpuszczalnej (SDF, soluble dietary fiber) w nasionach orkiszu i produktach orkiszowych1.

Produkt IDF
[% s.m.]
SDF
[% s.m.]
Błonnik całkowity
[% s.m.]
Ziarno 11,1 ± 0,1 2,6 ± 0,1 13,7 ± 0,1
Mąka 5,3 ± 0,1 2,1 ± 0,1 7,4 ± 0,1
Kasza 10,9 ± 0,1 2,8 ± 0,1 13,6 ± 0,1
Makaron 4,5 ± 0,1 3,8 ± 0,1 8,3 ± 0,2
Otręby 22,1 ± 0,1 3,0 ± 0,1 25,1 ± 0,1
± odchylenie standardowe

 

Korzystny wpływ na kontrolowanie poziomu glukozy we krwi wywiera frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego (SDF, soluble dietary fiber). Orkisz jest bogatym źródłem β-glukanu należącego do SDF, który oprócz korzystnego wpływu na regulację glikemii obniża poziom cholesterolu LDL we krwi. Dodatkowo wyższa zawartość tłuszczu oraz białka w produktach orkiszowych sprzyja wolniejszemu trawieniu węglowodanów i utrzymywaniu stabilnej glikemii. Niemałe znaczenie może mieć także obecność w orkiszu kwasu fitynowego, który posiada zdolność wiązania enzymu α-amylazy oraz jonów wapnia (kofaktor enzymu), utrudniając w ten sposób trawienie i wchłanianie węglowodanów1.

W 9-tygodniowych badaniach na zwierzętach (szczurach) obserwowano wpływ 5 diet składających się z różnych rodzajów zbóż na cukrzycę. Okazało się, że diety oparte o prastare gatunki zbóż, w tym dieta bazująca na orkiszu, powodowały obniżenie ekspresji genów regulatorowych zaangażowanych w metabolizm węglowodanów i tłuszczów (geny wątrobowe PPAR-α, GLUT2, SREBP-1c). Uzyskane wyniki sugerują, że włączenie na stałe orkiszu do diety może okazać się czynnikiem zapobiegającym rozwojowi cukrzycy typu 2, potrzeba jednak większej ilości badań2.

 

Białko

Średnia zawartość białka w ziarnie orkiszu wynosi 12–14% s.m. Białko to charakteryzuje się wyższą o 20–40% w porównaniu do pszenicy zwyczajnej zawartością aminokwasów, w tym aminokwasów ograniczających: lizyny, leucyny, izoleucyny i treoniny. Dodatkowo gluten orkiszowy jest lepiej tolerowany przez konsumentów niż gluten pszenicy zwyczajnej. Najwyższą strawnością białka charakteryzuje się mąka oraz makaron orkiszowy (odpowiednio 87 i 85%), najniższą – otręby orkiszowe (76%). W otrębach składniki pokarmowe są uwięzione w ścianach komórkowych inkrustowanych ligniną, co czyni je niedostępnymi bądź bardzo trudno dostępnymi dla enzymów trawiennych1-3.

 

Tłuszcz

Zawartość tłuszczu w orkiszu jest istotnie większa od zawartości w pszenicy zwyczajnej. Orkisz jest źródłem głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych (około 60%), z czego prawie 50% stanowi kwas linolowy, natomiast 20% stanowi jednonienasycony kwas oleinowy. Kwas linolowy należy do NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), których dostarczenie wraz z pożywieniem jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Orkisz zawiera także fitosterole (około 65 mg/100 g) obniżające poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając ryzyko wystąpienia miażdżycy i zawału mięśnia sercowego2, 3.

 

Witaminy i składniki mineralne

Wyższa zawartość tłuszczu w ziarnach orkiszu idzie w parze z wyższymi stężeniami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie witaminy A (α-tokoferol i γ-tokoferol), ale także witamin E i D. Witamina E oraz wspomniany już kwas fitynowy (tutaj w charakterze czynnika pomocniczego) wzmacniają działanie przeciwutleniające produktów orkiszowych3. Prawdopodobnie aktywność endogennej fitazy w ziarnach orkiszu jest wyższa niż w ziarnach pszenicy, co skutkuje spadkiem poziomu kwasu fitynowego w przechowywanych produktach orkiszowych4.

Orkisz jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, przede wszystkim witaminy B3 (niacyny). Być może to właśnie za sprawą witamin B regularne spożywanie orkiszu poprawia koncentrację i pamięć1, 5.

Wyniki badań naukowych sprawdzających poziomy poszczególnych składników mineralnych nie są jednoznaczne. Najczęściej wymienianymi makro- i mikroelementami, których zawartość w orkiszu przewyższa zawartość w pszenicy, są: magnez, fosfor, siarka, żelazo, cynk, miedź i selen3, 4, 6

PRZYPISY

  1. Piecyk M., Kulka D., Worobiej E., Charakterystyka i wartość odżywcza ziarna orkiszu i produktów orkiszowych, "Bromat. Chem. Toksykol." XLII, 3, 2009, 247–251.
  2. Biskup I., Gajcy M., F, Fecka I., The potential role of selected bioactive compounds from spelt and common wheat in glycemic control, "Adv Clin Exp Med." 26(6), 2017, 1013–1019.
  3. Rożnowski J., Kłosowska J., Polzer P., Żywieniowe i prozdrowotne znaczenie pszenicy orkisz (Triticum spelta L.), Borgis, "Postępy Fitoterapii" 1, 2015, 45–49.
  4. Ruibal-Mendieta i wsp., Spelt (Triticum aestivum ssp. spelta) as a Source of Breadmaking Flours and Bran Naturally Enriched in Oleic Acid and Minerals but Not Phytic Acid, "J. Agric. Food Chem." 53(7), 2005, 2751–2759.
  5. Przybylak K., Orkisz: niegdyś zapomniany, dziś poszukiwany, "Biokurier" 2, 2008, 6.
  6. Ranhotra G.S., Gelroth J.A., Glaser B.K., Lorenz K.J., Nutrient Composition of Spelt Wheat, "Journal Of Food Composition And Analysis" 9, 1966, 81–84.

O autorze

Barbara Laskus

CZYTAM ARTYKUŁY

Dietetyk kliniczny, absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego oraz Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku dietetyka. Współpracuje z Instytutem Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej Sanvita.