menu close arrow_back_ios person_add home

Wykorzystanie kreatyny w sporcie

Dietetyk sportowy Natalia Główka

DIETETYKA SPORTOWA

02-05-2019

23/2019

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów ergogenicznych. Wyniki badań jednoznacznie pokazują, że suplementacja kreatyny ma pozytywne efekty w przypadku sportowców.

Suplementacja kreatyny zwiększa jej wewnątrzmięśniowe zasoby, co może umożliwiać wspomaganie wydolności w wysiłkach o wysokiej intensywności, prowadząc do zwiększenia adaptacji treningowej. Dodatkowo kreatyna wpływa korzystnie na regenerację potreningową, profilaktykę urazów, termoregulację czy rehabilitację.

 

Budowa

Kreatyna (Cr) jest niewielkim peptydem zbudowanym z aminokwasów, takich jak: L-arginina, glicyna i metionina. Jest to aminokwas niebiałkowy naturalnie występujący głównie w czerwonym mięsie i owocach morza. Większa część kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych (ok. 95%), natomiast pozostała część znajduje się w mózgu i jądrach (ok. 5%). Prawie 2/3 wewnątrzmięśniowej kreatyny stanowi fosfokreatyna (PCr), natomiast pozostała część to kreatyna w formie wolnej1, 15. Całkowita ilość kreatyny zmagazynowanej w mięśniach wynosi ok. 120 mmol/kg suchej masy mięśniowej w przypadku osoby ważącej 70 kg. Jednak górny limit zasobów Cr może wynosić nawet 160 mmol/kg. Około 1–2% wewnątrzmięśniowej Cr ulega degradacji do kreatyniny i jest wydalane wraz z moczem12, 15. W związku z tym organizm wymaga codziennego uzupełniania zasobów Cr (1–3 g/dobę)13. Prawie połowa codziennego zapotrzebowania realizowana jest poprzez dietę. Pozostała ilość jest syntetyzowana głównie w wątrobie oraz w mniejszych ilościach w trzustce i nerkach z argininy i glicyny przez enzym amidynotransferazę do guanidynooctanu, który następnie ulega metylacji do kreatyny. Okazuje się, że niektóre osoby cierpią na niedobory kreatyny ze względu na zaburzenia w budowie i funkcjonowaniu transferaz czy transporterów kreatyny. Co ciekawe, osoby na diecie roślinnej charakteryzują się niższymi wewnątrzmięśniowymi zasobami Cr (90–110 mmol/kg suchej masy), co sprawia, że mogą zaobserwować większe korzyści z suplementacji1, 15. Kreatyna z żywności ulega wolniejszemu procesowi trawienia niż ta suplementowana, jednak całkowita biodostępność jest taka sama19.

Zawartość kreatyny w produktach spożywczych16, 17:

Wyniki NHANES III pokazują, że dziennie spożycie kreatyny z żywności wśród populacji amerykańskiej wynosi 1,08 g u mężczyzn i 0,64 g u kobiet18.

 

Metabolizm

Fosfageny odgrywają istotną rolę w utrzymywaniu dostępności energii. Podstawową metaboliczną funkcją kreatyny jest łączenie się z grupą fosforową w celu uzyskania fosfokreatyny (PCr) w procesie enzymatycznej reakcji kinazy kreatynowej (CK). Sugeruje się, że plejotropowe działanie Cr opiera się właśnie na funkcjonowaniu kinazy i fosfokreatyny. Energia uwolniona z hydrolizy PCr może zostać wykorzystana jako bufor do resyntezy adenozyno-5’-trifosforanu (ATP, adenosine-5’-triphosphatate), co umożliwia utrzymanie dostępności ATP. Co więcej, przenikając do mitochondriów, kreatyna łączy się z ATP otrzymanym w wyniku fosforylacji oksydacyjnej i zmniejsza powstawanie wolnych rodników tlenowych, a więc działa jak antyoksydant1, 15.

Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów ergogenicznych. Wyniki badań jednoznacznie pokazują, że suplementacja kreatyny ma pozytywne efekty w przypadku sportowców.

Chcesz przeczytać więcej?

Pełna treść artykułu, wraz z załącznikami do pobrania, dostępna jest dla prenumeratorów czasopisma, po zalogowaniu się.


O autorze

Natalia Główka

CZYTAM ARTYKUŁY

Dietetyk sportowy i kliniczny, doktorantka w Zakładzie Dietetyki w Instytucie Żywienia Człowieka i Dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, specjalistka Fundacji Otylii Jędrzejczak i Swim For a Dream oraz członek organizacji The International Society of Exercise Immunology (ISEI). Zawodowo od wielu lat współpracuje ze sportowcami uprawiającymi różne dyscypliny wytrzymałościowe, natomiast naukowo zajmuje się immunożywieniem w sporcie oraz wpływem suplementacji ergogenicznej i strategii żywieniowych na specyficzne zdolności wysiłkowe.